روش رسیدن به تناسب اندام بعد از زایمان برای یک بانوی ایرانی

یکی از موارد مهم برای زنان بعد از زایمان رسیدن به تناسب اندام است. یک زن پس از زایمان به حداقل ۵۰ دقیقه ورزش نیاز دارد. اکثر مادران به دلیل استرسی که در دوران حاملگی دارند و احساس محرومیت از غذاهای مطلوبشان ممکن است به اضافه وزن دچار شوند در صورتی که اگر شیوه تغذیه برمبنای خوردن غذاهای سالم و تنها هنگام گرسنگی باشد، به احتمال زیاد موجب کاهش وزن در حالت عادی خواهدشد. مادران برای این که پس از زایمان اندامشان به حالت قبل باز گردد بهتر است به جای رژیم انواع غذاها را به میزان متعادل مصرف نمایند و میان وعده های سالم و متنوعی را انتخاب کند تا انرژی اش در سراسر روز حفظ شود.

از جمله غذاهای سالمی که یک مادر می تواند مصرف کند برش های سیب و هویج و بیسکویت گندم کامل است. میزان کالری دریافتی روزانه مادر ، نباید کمتر از ۱۸۰۰ کالری باشد به خصوص اگر نوزادش با شیر خود او تغذیه می نماید. یکی از ضرورت ها برای  مادران پس از زایمان خوردن غذاهای مقوی است و باید غذاهایی انتخاب شود که در عین داشتن میزان چربی و کالری کم ، سرشار از مواد مغذی باشند.

روش رسیدن به تناسب اندام بعد از زایمان برای یک بانوی ایرانی عبارتست از :

مصرف ماهی برای تناسب اندام بعد از زایمان

یکی از ابر غذاها که سرشار از DHA یک اسید چرب ضروری امگا۳ است ، ماهی می باشد که برای رشد سالم مغز و دستگاه عصبی ضروری است. بهترین منبع DHA، ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد، ساردین و تن است.

مصرف پروتئین ها برای تناسب اندام بعد از زایمان

یکی از بهترین مواد غذایی برای مادران که حاوی مقدار زیادی کلسیم است ، شیر و ماست می باشد زیرا مادران برای مستحکم شدن استخوان ها به آن نیاز دارند. مصرف پروتئین را هم نباید فراموش کنید . گوشت قرمز فاقد چربی ، مرغ و حبوبات حاوی چربی کم و پروتئین و فیبر بالاست . این مواد مغذی برای مادران بسیار مفید است و باعث می شود که مدت زمان طولانی تری احساس سیری نمایند.

 

تناسب اندام بعد از زایمان بوسیله ی انجام تمرینات ورزشی

یکی از راه های جلوگیری از اضافه وزن بعد از زایمان برای مادران ، رژیم غذایی است که تنها بخشی از برنامه کاهش وزن محسوب می گردد. انجام تمرینات هوازی و قدرتی برای سوزاندن کالری ها و حفظ استحکام استخوان ها و عضلات لازم است. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن موجب تقویت روحیه ، کاهش استرس و مرتب شدن خواب مادران نیز خواهد شد. برای این کار نیاز نیست که حتما به باشگاه بروید بلکه انجام پیاده روی سریع برای بالابردن سرعت ضربان قلب و به کار انداختن عضلات کافیست. همتنطور که گفتیم یک زن پس از زایمان در هر هفته حداقل به ۵۰ دقیقه ورزش نیاز دارد. اما چون می خواهد به نوزاد خود هم برسد انجام ۳۰ دقیقه ورزش مداوم در روز هم برای وی مقدور نباشد که در این صورت می تواند این مدت را به بخش های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کند و بعد به تدریج مدت زمان هر بار ورزش را به ۲۰ یا ۳۰ دقیقه برساند.انجام کارهای کودک هم نوعی فعالیت جسمی است اما باید تمرین های قدرتی هم انجام شود و از وزنه های سبک برای انجام ورزش های مقاومتی استفاده کند. انجام پیاده روی به مدت ۴۵ دقیقه و ۴ روز در هفته یک گام مهم برای اضافه وزن خانم ها در دوران شیردهی است و برای این که ماهیچه های شل شده و کشیده شکم نیز محکم و سفت شوند باید برخی ورزش های خاص و تکرارشونده انجام شود. ابتدا می توانید از ۱۰ حرکت در هر نوبت شروع کنید و سپس تعداد حرکات را به ۳ نوبت ۲۰ تایی برسانید. حرکت های مختلفی می توانند برای رسیدن به این هدف صورت گیرند. به طور مثال می توانید آرنج دست چپ را بلند کرده بکشید و به زانوی پای راست مقابل برسانید و سپس این کار را با دست راست انجام دهید. این عمل به خصوص در تقویت نواحی جانبی شکم بسیار کمک کننده است.

 

تناسب اندام بعد از زایمان بوسیله ی شیردادن و کاهش وزن

هنوز ارتباط قطعی بین شیردادن به نوزاد و کاهش وزن به اثبات نرسیده است اما برخی از بررسی ها نشان می دهد شیر دادن به کودک موجب بازگشت سریع تر مادر به وزن قبل از بارداری می شود . در حالی که در بررسی های دیگر تفاوتی از این لحاظ میان زنانی که شیر خود یا شیر خشک به نوزادشان می دهند، مشاهده نشده است. البته هیچ شکی نیست که شیر مادر برای کودک مفید است، دستگاه ایمنی بدن او را تقویت می کند و منافع بهداشتی دیگری نیز برای وی دارد.

تناسب اندام بعد از زایمان بوسیله ی نوشیدن آب فراوان

 اگر روزانه مقدار زیادی آب بنوشید این امر سبب می شود که بدن شما کم آب نشود و نوشیدن آب باعث می شود که احساس پری کنید و بیش از حد غذا نخورید. مطابق با برخی از پژوهش های انجام شده نوشیدن آب باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن نیز می شود . این که همان ۸ لیوان آب برای بعد از زایمان به مادران توصیه می شود یا بیشتر بستگی به بدن آن ها دارد و در صورتی که میزان مصرف مایعات آن ها کافی باشد ، رنگ ادرار آن ها روشن خواهد بود.

رسیدن به تناسب اندام بعد از زایمان بوسیله ی جراحی زیبایی

اگر خانمی تا ۶ ماه پس از زایمان نتواند بر اضافه وزن خود غلبه نماید ، تقریبا ۱۰ تا ۱۵ سال بعد هم باید این اضافه وزن را همراهی کند بنابراین بهتر است که فرصت هفته های اول پس از زایمان را از دست نداده و با تصحیح رژیم غذایی ، ورزش کردن و از همه مهم تر شیردهی صحیح از اضافه وزن خود خلاص گردد. مادران سزارین شده برای التیام زخم های خود باید یک رژیم غذایی متعادل و مناسب را پیروی کنند. مصرف مواد مغذی مانند پروتئین و برخی از مواد معدنی مانند روی و ویتامین های C و A برای ترمیم ضروری است. اگر خانمی دچار شلی و افتادگی شکم بعد از زایمان شود و ورزش و رژیم غذایی برای او مفید واقع نشود باید بداند که تا یک سال بعد از زایمان انجام جراجی زیبایی برای لاغری و تناسب اندام ممنوع است. یکی دیگر از روش هایی که به جمع شدن سریع تر شکم کمک می کند ، بستن شکم پس از زایمان است .از قدیم هم در فرهنگ ما مرسوم بوده که پس از زایمان، شکم را با یک پارچه محکم می بستند اما در سال های اخیر گن هایی به بازار آمده که مخصوص همین کار بوده و خانم ها می تواند آن ها را پس از زایمان بپوشند. نکته اصلی استفاده صحیح از این گن هاست که باید مدنظر قرار گیرد.

خواب راحت برای تناسب اندام بعد از زایمان

هشت ساعت خواب مداوم شبانه با وجود گریه های نوزاد و شیر دادن به او در طول شب برای مادر مقدور نیست . اما زمانی که مادر از خواب محروم باشد کاهش وزن ناشی از بارداری برای مادر ناممکن می گردد زیرا هنگام خستگی بدن هورمون هایی را آزاد می کند که باعث افزایش وزن می شود. بنابراین توصیه می شود که مادران خواب خود را با نوزاد خود تنظیم کرده و تا جایی که می توانند زود به رختخواب بروند و خواب کافی داشته باشند. یک بررسی نشان داده که خانم هایی که تنها ۵ ساعت در شب می خوابند نسبت به زنانی که ۷ ساعت در شب می خوابند احتمال اضافه وزن بیشتری ناشی از بارداری روبرو هستند.

در این مطلب گفتیم که چگونه مادران می توانند بعد از زایمان به تناسب اندام برسند و راز زیبایی و تناسب اندام مادران پس از زایمان چیست ؟ امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد.

 

 

 

پیشنهاد بهترین رژیم غذایی با ورزش هوازی برای تناسب اندام زنان ایرانی

یکی از فاکتورهای بسیار مهم برای ورزشکارانی که ورزش های هوازی انجام می دهند ، داشتن تغذیه مناسب است که در افزایش عملکرد آن ها بسیار موثر می باشد. در ورزش های هوازی تحرک و نشاط زیادی وجود دارد ، پس برای دستیابی به بهترین نتیجه در مورد این ورزش‌ها، باید به برنامه غذایی خود توجه ویژه‌ای داشت. از آنحا که سالانه هزاران نفر تصمیم می گیرند که سبک زندگی سالمی داشته باشند و ذهن شان بلافاصله به سمت ورزش سوق پیدا می کند ، بنابراین داشتن تغذیه سالم اهمیت بسزایی دارد.هیچ کدام از این اقدامات، به صورت جداگانه موثر نخواهد بود و باید حتماً تغذیه و ورزش باهم ترکیب شود تا هر فردی به اهدف مورد نظر خود مانند شیوه زندگی سالم تر، تناسب اندام و نشاط دست یابید.

 

رابطه ی تغذیه با ورزش های هوازی

یکی از عوامل بسیار مهم در انتخاب نوع ورزش ، نوع تغذیه شما است زیرا غذای مصرفی شما تبدیل به سوخت مورد نیاز برای ورزش خواهد شد. فعالیت و ورزش های مختلف، هرکدام نیازمند تغذیه‌ ای مخصوص به خود هستند. بسیاری از مردم تصور می کنند که مبحث تغذیه از ورزش جداست در حالی که این تصور اشتباه است. بنابراین برای داشتن یک برنامه ی تغذیه ی مناسب برای ورزش های هوازی بهتر است به این نکات توجه کنید. رعایت این نکات باعث می شود که با ساز و کار پیشنهاد بهترین رژیم غذایی با ورزش هوازی برای تناسب اندام زنان ایرانی آشنا می شوید.

نقش آب کافی در تغذیه ورزش های هوازی

یکی از مهم ترین اصول تغذیه برای ورزش های هوازی نوشیدن آب به میزان کافی است. مقدار زیادی آب بنوشید پیشنهاد ما نوشیدن ۸ لیوان آب در طول روز است همچنین حواستان باشد که فعالیت بدنی شما باعث از دست رفتن آب بیشتری می شود و بنابراین شما باید بیش از ۸ لیوان در روز آب بنوشید. برای مثال وقتی می خواهید ورزش هوازی انجام دهید، بلافاصله بعد از هر استراحت، باید آب بنوشید. بعد از هر ۱۵ دقیقه ورزش هوازی، وقفه کوتاهی داشته و کمی آب بنوشید. با این کار، در انتهای تمرین حجم زیادی آب نوشیده اید و بدن تان خشک نمی شود. این مساله را هم در نظر داشته باشید که در زمان استراحت به هیچ وجه آب سرد ننوشید زیرا با نوشیدن آب خنک در بین تمرین ممکن است حال تان را بهتر کنید ، اما این کار باعث گرفتگی های شکمی می شود. پس سعی کنید آب ولرم بنوشید. نکته ی دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که در صورتی که ورزش هوازی که انجام می دهید بیش از ۴۵ دقیقه طول می کشد ، از نوشیدنی های ورزشی که حاوی الکترولیت است بعنوان جایگزین آب استفاده کنید ، در غیر این صورت تبدیل به کالری اضافی خواهد شد. بهتر است برای فعالیت های بدنی زیر ۴۵ دقیقه، فقط از آب استفاده کنید. اما اگر در رویداد یا مسابقه ورزشی (هاکی، فوتبال، بسکتبال) شرکت کرده‌ اید، نوشیدنی های ورزشی، انتخاب بسیار مناسبی برای حفظ سطح انرژی شما خواهد بود.

مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی با وزش های هوازی

سعی کنید مصرف کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود هیچ گاه فراموش نکنید. قسمت اعظم برنامه ی غذایی شما باید شامل کربوهیدرات های طبیعی و سالم باشد. نباید کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان را با مصرف شکر تامین کنید بلکه سعی داشته باشید تا کربوهیدرات مورد نیازتان را از راه منابع طبیعی مثل برنج و غلات تأمین کنید. به طور ایده‌آل، رژیم غذایی تان باید حداقل حاوی ۳٫۶ گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلو وزن فرد باشد. پس از انجام ورزش های هوازی بهتر است میان وعده ی سبکی را که حاوی پروتئین و کربوهیدرات است انتخاب کنید. زمان مصرف نیز می تواند بلافاصله قبل از انجام تمرین هوازی باشد، اما بهترین حالت ۲۰ دقیقه قبل از تمرین است. اگر فاصله خانه تا باشگاه را رانندگی می کنید یا پیش از رفتن به آنجا دوش می گیرید، بهتر است میان‌وعده را داخل ماشین میل کنید. در انتخاب میان وعده سعی کنید غذای سبکی را انتخاب نمائید مثلا نصف یک شکلات انرژی زا برایتان کافی است . نصف دیگر آن را نیز می‌توانید بعد از اتمام تمرین، برای بازیابی انرژی از دست رفته‌تان میل کنید.

مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزش های هوازی نقش مهمی دارد زیرا خودداری از مصرف کربوهیدرات باعث می شود که فقط روی پروتئین تمرکز کنید، این درحالی است که پروتئین به جلوگیری از عضله سوزی بدن کمک می کند. همچنین توجه داشته باشید که مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در این وعده باعث توقف چربی سوزی و معکوس شدن فایده هورمونی ناشی از انجام تمرینات هوازی می شود. بهترین مواد غذایی برای کربوهیدرات عبارتند از منابع فیبردار مثل جو دوسر، نخود فرنگی یا ذرت  زیرا فیبرها باعث می‌ شوند تا هضم کربوهیدرات‌ها به کندی صورت پذیرد و اجازه می‌دهند که آنها در دوره ای بلند مدت آزاد شوند.

پروتئین در رژیم غذایی با ورزش های هوازی

هنگامی که می خواهید در ورزش های هوازی از تمرینات قدرتی استفاده کنید وجود پروتئین در رژیم غذاییتان پر اهمیت است. البته بدون انجام تمرینات قدرتی هم کسانی که ورزش های هوازی انجام می دهند به پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارند. به طورکلی، آمینو اسیدهای تشکیل دهنده پروتئین‌ها، اسیدهای کوچکی هستند که همه عملکردهای بیولوژیکی بدن، با کمک آنها امکان‌پذیر خواهد بود. آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید رژیم غذایی با فیبر و پروتئین بالا انتخاب کنند تا زودتر احساس سیری کنند و دیرتر گرسنه شوند. میزان مصرف روزانه ی پروتئین برای هر فرد سالم حداقل حدود ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن است . برای تأمین این میزان پروتئین مورد نیاز، کافی است وعده غذایی‌ روزانه‌تان حاوی گوشت بدون چربی، خشکبار (بادام، مغز گردو) و شکلات‌های انرژی زا باشد.

همان طور که دیدید در این مطلب با تغذیه مناسب ورزش های هوازی آشنا شدیم . امیدواریم برای شما مفید بوده باشد و نظرات و پیشنهادات خود را در مورد این مطلب برای ما ارسال کنید.

کدامیک از ورزش های هوازی در سلامتی بدن پسران و دختران جوان نقش دارند؟

نخستین فردی که مفهوم و روش های تمرین ورزش هوازی را رواج داد ، دکتر کنت کوپر بود. او از این باور که ورزش می تواند از بروز بیماری ها جلوگیری کرده و نقش پیشگیرانه داشته باشد در تحقیقات خود الهام گرفت و به همین منظور در سال ۱۹۷۰ مؤسسه شخصی خودش را با هدف تحقیق درباره‌ی طب پیشگیرانه تأسیس کرد. دکتر کنت کوپر به میلیون ها نفر انگیزه ی فعال شدن داد و امروزه به عنوان «پدر ورزش های هوازی» معروف است.در ادامه مطلب با تعریف ورزش هوازی آشنا می شویم و تعدادی ورزش هوازی را معرفی می کنیم و بررسی می کنیم که کدامیک از ورزش های هوازی در سلامتی بدن پسران و دختران جوان نقش دارند؟

 

ورزش هوازی چیست ؟

هنگامی که در حال ورزش کردن هستید و از شدت فعالیت عرق می کنید و به سختی نفس می کشید ، قلبتان تاپ تاپ می کند و خون در رگ های شما به جریان می افتد تا برای ادامه ی فعالیت به عضله ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی بپردازید ، به این گونه ورزش‌ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می‌گویند. بعبارت دیگر ورزش های هوازی یا کاردیو عبارتند از هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید. این که افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد مهم نیست چه از طریق دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و…

نقطه ی شروع ورزش های هوازی

اولین گام برای شروع این ورزش تنفس است. یک فرد بزرگسال سالم بطور متوسط در هر دقیقه حدود ۷ تا ۸ لیتر هوا را در عمل دم و بازدم در سیستم تنفسی خود جابه‌جا می‌کند. زمانی که ریه‌هایتان را از اکسیژن پر می‌کنید ، تقریبا ۲۰ درصد از هوا اکسیژن است ، اکسیژن از شاخه‌های کوچکی از لوله‌ها ، نایژک عبور می‌کند تا به کیسه‌‌ی هوایی برسد. کیسه‌‌ی هوایی محل اصلی مبادله‌ی گازهای هوای تنفسی با گازهای خون است. مسیر رسیدن اکسیژن به قلب، یکراست از کیسه‌ی هوایی است. در ادامه چند ورزش هوازی را معرفی می کنیم که شما می توانید بر اساس وضعیت خود یکی از آن ها را انتخاب نمائید.

کدامیک از ورزش های هوازی در سلامتی بدن پسران و دختران جوان نقش دارند؟

ورزش های هوازی پیاده روی

ساده ترین و در دسترس ترین نوع ورزش های هوازی ، پیاده روی است.شدت و میزان پیاده روی به تناسب اندام شما بستگی دارد. برای انجام ورزش پیاده روی تنها به یک کفش نیاز دارید و تجهیزات دیگری نمی خواهید. پیاده روی را در هر نقطه ای که باشید می توانید انجام دهید چه در داخل خانه بوسیله ی ترد میل و چه در بیرون از خانه. اگر شما تا به حال ورزش دیگری انجام نداده اید پیاده روی انتخاب خوبی برای شروع برنامه ورزشی شما می باشد.

ورزش های هوازی دوچرخه سواری

نوع دیگری از ورزش های هوازی دوچرخه سواری است. که این ورزش را هم مانند پیاده روی هم می توان در داخل منزل با استفاده از دوچرخه ثابت و هم در بیرون از منزل انجام داد. دوچرخه سواری ممکن است برای افرادی که مشکلات ارتوپدی و یا ورم مفاصل داشته باشند ایده آل باشد. یک برنامه، که ترکیبی از پیاده روی و دوچرخه سواری می باشد، برای ما مزایای قلبی و عروقی فراوانی بدون اینکه درد خاصی داشته باشیم ، دارد. دوچرخه سواری یک انتخاب خوب برای کسانی است که بیش از ۲۰ کیلو گرم اضافه وزن دارند. یکی از محدودیت های دوچرخه سواری در خارج از خانه این است که آب و هوا ممکن است بر روی فعالیت شما تاثیر بگذارد و آن را محدود کند.

ورزش های هوازی بوسیله ی ماشین الات

ماشین آلاتی از جمله شبیه ساز اسکی ، پله کوهنوردی و استپر می توانند یک تمرین هوازی خوب را ارائه دهند و هر کدام نقاط قوت و ضعف منحصر به فردی دارند.بوسیله ی این دستگاه ها هم افراد مبتدی که سطح آمادگی کمی دارند و هم افراد حرفه ای می توانند به ورزش بپردازند. برای اینکه کاربرد هر یک از این دستگاه ها را بدانید بهتر است قبل از خرید، آن ها را در فروشگاه یا باشگاه های تناسب اندام آزمایش کنند. افراد با مشکلات زانو یا مفاصل ران باید از کار کردن با دستگاه پله کوه نوردی پرهیز کنند. موتورهای پله ای این دستگاه می توانند تنش اضافی را در مفاصل ایجاد کنند. ماشین آلات اسکی نیاز به هماهنگی بالا تر از متوسط دارد. یکی از بهترین مزیت این دستگاه ها این است که بدون توجه به شرایط آب و هوایی می توان با آنها در داخل منزل کار کرد.

ورزش های هوازی شنا

یکی از ورزش های هوازی بسیار عالی ، شنا است . اما قبل از آن باید ملاحظاتی را در نظر بگیرید. برای افراد مبتدی ، در سطح پایین و یا شنا بلد نیستند ، شنا مقداری دشوار است به این دلیل انجام هر مرحله فعالیت سنگین به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه توصیه می شود. شنا بیشتر بر روی عضلات بالا تنه کوچکتر تمرکز می کند و از دوچرخه سواری و پیاده روی کارآمدتر است. شما به راحتی می توانید محدودیت ضربان قلب خود را با شنا کردن افزایش دهید. از این رو در کسانی که بیماری قلبی دارند باید قبل از شنا با پزشک خود مشورت کنند تا برنامه مخصوصی برای آنها ارائه دهد. ایروبیک و پیاده روی در آب، می توانند جایگزین خوبی برای کسانی که با مشکل درد مفاصل مواجه هستند باشد.

 

ورزش های هوازی آیروبیک و آهسته دویدن

آهسته دویدن و رقص آیروبیک از جمله ورزش های بی خطر و مناسب برای بیشتر افراد هستند. هر دوی این ورزش ها را می توان داخل خانه انجام داد. اگر کسی با مشکلات ارتوپدی یا علائم درد در قفسه سینه و مشکلات تنفسی مواجه است، باید از انجام این ورزش ها خودداری کند. به یاد داشته باشید که قبل از هر ورزشی با دکتر خود یا یک مربی توانبخشی مشورت کنید.

در این مطلب با انواع ورزش های هوازی آشنا شدید و مشاهده کردید که بهترین نوع ورزش هوازی چیست ؟ که بهترین نوع ورزش هوازی به وضعیت فردی هر کسی از نظر سلامتی بستگی دارد. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد.

 

آموزش تمرینات تقویت عضله شکم با ساده ترین وسیله ها

در این مطلب قصد داریم آموزش تمرینات تقویت شکم با ساده ترین وسیله ها را در اختیار شما قرار دهیم. ورزش پلاتس به شما قدرت و انعطاف می بخشد تا بتوانید با استفاده از تمرینات پلاتس با صندلی عضلات شکم خود را سفت کنید و به تناسب اندام برسید. فراموش نکنید که رعایت نکات ایمنی در این تمرینات ضروری است. با این شش تمرین که همراه با یک صندلی انجام می گیرد می توانید عضلات شکم خود را سفت کنید. استفاده کردن از یک صندلی راه خوبی برای درگیر کردن عمیقترین عضلات شکم شما می باشد. اما سعی کنید که از یک صندلی محکم استفاده کنید که جای تکیه داشته باشد و حرکت نکند.

تمرینات سفت کردن عضله شکم ، توسط کیت ریچ  مربی تناسب اندام در لس آنجلس  طراحی شده است، آموزش های او بسیار اثرگذار و محبوب هستند ، همانطور که می دانید پیلاتس تاثیر زیادی در قدرت و استحکام عضلات دارد . تمرینات پلاتس که عضلات شکم را محکم می کنند عبارتند از :

تمرین شماره ی ۱ تقویت عضله شکم ( آموزش تناسب اندام)

۱- ابتدا روی لبه ی صندلی بنشینید. استخوان لگن شما می بایست بر روی لبه ی صندلی قرار گیرد و سپس از پشت به صندلی تکیه داده و ران را به سمت بالا هدایت کنید . مطمئن شوید که تعادلتان بهم نخورد . برای تنظیم کردن وضعیت تعادل بدن روی صندلی کمی جابجا شوید تا جای مناسبتان را پیدا کنید. بعد از یافتن ثبات روی صندلی می توانید کار را شروع کنید.

پاها را بصورت کاملا صاف به سمت بالا مثل عدد ۷ از هم باز نگه دارید. دستها را در دو طرف پاها مستقیم به سمت جلو برده طوری که کف دستها به سمت پایین قرار داشته باشند . شکم را کمی به داخل بدهید و بعد همانطور که دستها را صاف نگه داشته اید آنها را بالا و پایین ببرید. همینطور که دستها بالا و پایین می روند سعی کنید در ۵ شماره به آرامی از بینی نفس بکشید و در ۵ شماره از دهان بازدم انجام دهید. می توانید شمردن را با تعداد بالا و پایین بردن دستها تنظیم کنید. ۱۰۰ بار این حرکت بالا و پایین کردن دستها را تکرار کنید.

تمرین شماره ۲ تقویت عضله ی شکم

با دستها پایین صندلی را نگه داشته با زانو های خمیده حرکت بعدی را آغاز نمایید.همراه با یک دم ، پاها را صاف و مستقیم از بدن دور کنید و بدون اینکه به کف زمین برسد پایین ببرید. پاها تا آنجایی که می توانید صاف و کشیده باشند و شکم هم به داخل فشار دهید. هنگام خم کردن و بالا بردن زانو ها به سمت خودتان نفس را رها کنید. این حرکت را مجموعا ۱۰ تا ۱۵ مرتبه با توجه به استقامت بدنی خود انجام دهید.

تمرین شماره ۳ تقویت عضله شکم

در قسمت انتهایی صندلی بنشینید و دو طرف صندلی را با دست بگیرید سپس یکی از پاها را خم کرده و به سمت بدن نزدیک کنید پای دیگر را صاف و مستقیم نگه داشته و از بدن دور کنید بدون اینکه به زمین برسد. شکم را به داخل بدن فشار دهید و حرکت را با تعویض پاها شروع کنید مجموعا ۲۰ مرتبه خم و راست کردن پاها را انجام دهید.این تمرین را برای هر پا می بایست ۱۰ بار انجام داد. در زمان تمرین فکر کنید معده شما مثل یک ظرف است با حرکات فوق سعی کنید این ظرف را خالی کنید و شانه ها را هم افتاده و راحت نگه دارید.

این سری تمرینات مرکز بدن را بیش تر از بخش اول درگیر می کند و بیشتر حرکات مورب هستند. این حرکات با شدت ولی انعطاف پذیری بیشتری همراه هستند. این سه حرکت را می توانید به ترتیب و هر روز یکی را انجام دهید اما چنانچه تمرینات شدیدتر را می پسندید می توانید همه را باهم انجام دهید. روی لبه انتهای صندلی نشسته، انتهای دمبالچه ( لگن ) روی لبه صندلی و شانه ها را به پشت صندلی تکیه دهید. پاها را به سمت بدن جمع کرده و از داشتن تعادل مطمئن شوید. می توانید با جابجا کردن بدن از حفظ تعادل خود مطمئن شوید.

تمرین شماره ی ۴ تقویت عضله شکم

دو طرف صندلی را با دست نگه داشته پای چپ را صاف و مستقیم کمی به طرف بالا و همزمان پای راست را هم صاف و مستقیم به طرف پایین هدایت کنید. تا آنجایی که می توانید هر دو پا صاف بمانند پایی که به سمت زمین برده اید نباید با زمین تماس داشته باشد. همزمان با دم پای چپ را به سمت سر خود نزدیک کنید بعد از دوبار انجام این حرکت ، همراه بازدم جای پاها را باهم عوض کنید. هر بار که پا را به سمت بالا می برید عضلات همسترینگ پا کشش خوبی پیدا می کنند. برای هر پا ۱۰ مرتبه این حرکات را تکرار کنید.

تمرین شماره ی ۵ تقویت عضله شکم

روی لبه صندلی نشسته و با دو دست دو طرف صندلی را محکم بگیرید . پاها را خم کرده و به سمت بدن خود بکشید و نگه دارید. شکم را به داخل فشار دهید. همزمان با یک دم جفت پاهای خم شده را به سمت چپ کج کنید و در همان حالت کج ، پاها را به طرف چپ صاف کنید و نفس را رها کنید. با این حرکت عضله ران را به داخل بدن فشار دهید. سپس هر دو پا را دوباره خم کنید و این حرکت را برای پای مخالف و سمت دیگرانجام دهید. برای هر طرف ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین شماره ی ۶ تقویت عضله شکم

مثل حرکت قبل روی لبه صندلی نشسته هر دو پا را مستقیم و صاف به سمت بالا نگه دارید. پاها را به حالت ۷ از هم باز کنید. پاها را ابتدا به سمت راست و بعد پایین به سمت زمین حرکت دهید در نزدیک زمین مچ پاها را به هم بچسبانید و دوباره حرکت را با بردن پاها به سمت بالا تکرار کنید. ۵ مرتبه این تمرین را انجام داده و سپس ۵ مرتبه دیگر این حرکت را برای سمت مخالف یعنی چپ انجام دهید.

در این مطلب با ورزش های شکم روی صندلی که موجب تقویت عضله شکم می شوند آشنا شدید امیداوریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد.

آیا می دانید سالم ترین رژیم غذایی از نظر پزشکان دنیا کدام است؟

اگر به دنبال تناسب اندام و لاغری هستید ما رژیم غذایی مدیترانه ای را به شما توصیه می کنیم چون رژیم غذای مدیترانه ای سالم ترین رژیم غذایی از نظر پزشکان دنیا است. این رژیم بهترین راه برای کاهش وزن است و بر اساس سبکهای غذا خوردن و پخت و پز کشورهای ایتالیا، فرانسه، یونان، اسپانیا و سایر کشورهای مدیترانه ای می باشد. در رژیم غذای مدیترانه ای مواد غذایی مانند روغن زیتون، میوه ها و سبزیجات، آجیل، حبوبات، ماهی و مرغ، غلات کامل و .. وجود دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از چربی های سالم برای قلب می باشد و برخلاف رژیم های غذایی دیگر هیچ گروه غذایی در آن منع نشده است. از آنجا ه این رژیم غذایی تنوع زیاد و طعم های فوق العاده ای دارد مردم راحت تر به آن پایبند هستند. یکی از افرادی که این روش را در ایالات متحده معرفی کرده است ، دکتر والتر ویلت، متخصص تغذیه هاروارد  می باشد که در کتابش به نام «بخورید، بنوشید و سالم باشید»، می گوید: ماندن در رژیم های غذایی شدید، دشوار است.

در سالم ترین رژیم غذایی  چه چیزهایی می توانید بخورید ؟

همان طور که گفتیم از نظر پزشکان سالم ترین رژیم غذایی ، رژیم غذایی مدیترانه ای است که غذاهایی که در این رژیم می توانید بخورید ، عبارتند از :

سالم ترین رژیم غذایی با میوه و سبزیجات

در رژیم غذایی مدیترانه ای شما می توانید ، هر چقدر که می خواهید از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان که باعث افزایش سلامت قلب می شوند، استفاده کنید. برای وعده ی شام می توانید از یک سالاد سبزیجات برگ دار با مقداری فلفل قرمز، تکه های سینه مرغ و دانه های آفتابگردان استفاده کنید و یا برای دسر، یک اسموتی میوه یخ زده بخورید (انبه، توت فرنگی یا موزهای یخ زده را با ماست یا شیر کم چرب، مخلوط کنید). میزان مصرف این مواد غذایی در هر روز برابر با ۲ فنجان میوه و ۳ فنجان سبزیجات است.

سالم ترین رژیم غذایی با ماهی

یکی از مواد غذایی مفید برای سلامت قلب ماهی است و توصیه می شود برای دریافت پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ که برای سلامت قلب مفیدند، حداقل ۲ وعده گوشت در هفته را با ماهی یا سایرغذاهای دریایی جایگزین کنید. سالم ترین روشهای طبخ ماهی عبارتند از : آب پز کردن، کباب کردن، گریل کردن یا سرخ کردن در روغن زیتون یا روغن کانولا. کودکان یا زنان باردار یا شیرده باید مراقب باشند ماهی هایی را مصرف کنند که محتوای جیوه پایینی دارند. میزان مصرف ماهی در این رژیم غذایی برابر است با حداقل ۲ وعده ۸۵ گرمی در هر هفته.

 

سالم ترین رژیم غذایی با لوبیاها

می دانیم که انواع لوبیا منابع بسیار خوبی از پروتئین کم چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. لوبیای قرمز، لوبیای سیاه، باقلا، گاربانزو، لوبیای سفید یا هرنوع دیگری را در سوپها، سالادها، خورش ها، لازانیا یا کاسرول بریزید یا اگر می توانید آن را با گیاهان و ادویه جات له کنید و به شکل دیپ با سبزیجات مصرف نمایید. میزان مصرف لوبیا در رژیم غذایی مدیترانه ای  ۱/۲ تا ۲/۳ فنجان لوبیای پخته شده، حداقل ۳ بار در هفته می باشد.

سالم ترین رژیم غذایی با گیاهان و ادویه جات

گیاهانی از جمله پونه کوهی، رزماری، آویشن، برگ بو، ریحان، رازیانه، سیر و فلفل، نه تنها عطر و طعم مدیترانه ای به غذاهای شما اضافه می کنند بلکه حاوی آنتی اکسیدانهای سالم نیز هستند. دکتر وندی بازیلیان، متخصص تغذیه دارای مدرک RD می گوید: فقط نصف قاشق چایخوری پونه کوهی خشک شده، به اندازه ۳ فنجان اسفناج، آنتی اکسیدان دارد. میزان مصرف گیاهان و ادویه جات در رژیم غذایی مدیترانه ای محدودیتی ندارد و شما می توانید برای طعم دادن به هر وعده غذایی، هر چقدر که می خواهید، از آن استفاده کنید.

 

سالم ترین رژیم غذایی با آجیل ها و دانه ها

آجیل ها و دانه هاسرشار از آنتی اکسیدانها و چربیهای سالم تک غیراشباع هستند که یک اثر تثبیت کنندگی روی قند خون دارند و شما را سیر نگه می دارند. از آنجا که کالری بالایی نیز دارند، آنها را با سایر مواد غذایی ترکیب کنید. بعنوان مثال بادام درختی را با سبزیجات بخارپز شده و گردو را با بلغور جو دوسر سرو نمایید. روزانه به میزان ۳۰ تا ۴۵ گرم آجیل می توانید مصرف نمایید.

 

سالم ترین رژیم غذایی با روغن های سالم

روغن های سالم نقش بسیار مهمی در یک رژیم غذایی سالم دارند چون چربیهای تک غیر اشباع در زیتون و سایر روغنهای سالم مانند کانولا، کنجد، گردو، بادام زمینی و هسته انگور برای قلب شما مفید هستند. از آنجا که یک قاشق غذاخوری روغن، ۱۲۰ کالری دارد، آن را به مقدار کم روی سالادها، سبزیجات کبابی، ماکارونی یا نان سبوس دار بپاشید. میزان مصرف روزانه روغن ۳ تا ۵ قاشق چایخوری است.

سالم ترین رژیم غذایی با غلات کامل

غلات کامل در رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین بیشتری نسبت به محصولات آرد سفید هستند و یک اثر تثبیت کننده روی سطوح قند خون دارند. شما می توانید از غلات کامل خارجی که بسیار مغذی بوده و طعمی آجیلی دارند مانند جو، گل تاج خروس، کوینولا و فارو استفاده کنید به شرطی که مراقب مصرف تان باشید زیرا یک فنجان غلات  و یا ۲ برش نان سیاه معادل دو وعده ی غذایی است. بنابراین میزان مصرف غلات کامل روزانه  ۴ وعده نصف فنجان  می باشد.

در رژیم غذایی مدیترانه ای شما فقط وزن کم نمی کنید، بلکه بهترین و سالم ترین رژیم غذایی دنیا ، به شما کمک می کند احساس بهتر و زندگی طولانی تری نیز داشته باشید.

افزایش وزن بدن به کمک روش های کاملا طبیعی برای زنان و مردان

افزایش وزن بدن به کمک روش های کاملا طبیعی برای زنان و مردان چگونه است ؟ همان طور که می دانید راه حل روشن مشکل کمبود وزن و رسیدن به تناسب اندام در افراد لاغر، بیشتر غذا خوردن است اما اگر از ضعف اشتها رنج ببرید پیاده سازی این روش کار آسانی نخواهد بود. داروهای خاص، کمبود مواد مغذی، بی میلی به غذا و مریضی می توانند باعث شوند اشتهایتان را از دست بدهید. احساس گرسنگی را با تغییر در عادات غذایی و همچنین روش های پخت غذا، روش های اجتماعی و فیزیکی تقویت کنید طوری که بتوانید از راهی سالم وزن اضافه کنید. اگر بی اشتهایی تان توضیح روشنی ندارد حتما این مسئله را با پزشک خود درمیان بگذارید تا مطمئن شوید هیچ مشکل پنهان سلامتی نداشته باشید.

افزایش وزن بوسیله افزایش اشتها بصورت فیزیکی

مصرف برخی از داروها باعث سرکوب اشتها می شود بنابراین اگر از آنتی بیوتیک، داروهای شیمی درمانی، داروهای قلب یا مسکن ها استفاده می کنید درباره مشکل اشتهایتان با پزشک صحبت کنید. پزشک ممکن است در چنین وضعیتی داروهایتان را با انواع مشابهی که تاثیرشان روی سرکوب اشتها کمتر است جایگزین کند. همچنین برای استفاده از مکمل هایی مانند زینک و مولتی ویتامین نیز با او صحبت کنید. هر دوی این مکمل ها می توانند اشتهایتان را افزایش دهند و میزان دریافت مواد مغذی تان را بالا ببرند. وقتی سعی می کنید وزن اضافه کنید، ممکن است سوزاندن کالری با ورزش چیزی متضاد با برنامه تان به نظر بیاید. مقدار کمی ورزش می تواند به تحریک اشتها کمک کند حتی اگر هر بار در روز دو تا سه مرتبه ۱۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید، همین فعالیت می تواند میلتان به غذا خوردن را افزایش دهد.

تنها نبودن زمان غذا خوردن برای افزایش وزن

یکی از عواملی که باعث کاهش اشتهای فرد می شود تنها غذا خوردن است چون تنها غذا خوردن، ممکن است حس بدی به افراد القا کند. تلاش برای تمام کردن یک وعده غذایی آن هم فقط برای خود باعث از بین رفتن انگیزه و در پی آن اشتهای فرد می شود. غذا را با دیگران میل کنید و دستور های پخت جدید را امتحان کنید تا با این حس طبیعی مقابله کرده باشید. در صورت امکان وعده های غذایی خود را با خانواده میل کنید تا میلتان به غذا بیشتر شود. همچنین برای قرار گرفتن در مسیر شاید لازم باشد با یک مشاور نیز صحبت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند با برنامه ریزی و تشویق شما باعث شود مرتب تر غذا بخورید.

رها کردن قانون های غذا خوردن برای افزایش وزن

برای غذاخوردن خود قانون نگذارید و به جای اینکه مقدار وعده های اصلی را آنقدر زیاد در نظر بگیرید که با تمام کردنشان مشکل داشته باشید، مقدار وعده ها را کم کنید اما تعداد دفعات غذا خوردن را بالا ببرید. برنامه ریزی کنید، در طول روز شش تا هفت مرتبه غذا میل کنید و غذاهایی با کالری بالا و سرشار از مواد مغذی مانند کره بادام زمینی، میوه های خشک، آجیل ها و اسموتی های خانگی که حاوی میوه های تازه، ماست و شیر هستند میل کنید. کالری ای که به واسطه میان وعده ها دریافت می کنید بالا می رود اما دیگر مثل قبل احساس پر شدن ناخوشایندی به شما دست نخواهد داد. در مورد وعده های غذایی لازم نیست حتما تابع هنجارها باشید. گاهی اشتهایتان به این دلیل پایین می آید که بشقابتان را غذایی پر کرده که هیچ علاقه ای به آن ندارید. گزینه های سالم را دنبال کنید اما سعی کنید غذایی را انتخاب کنید که دوستش دارید، حتی اگر در آن موقع از روز معمولا چنین غذایی نخورید. مهم افزایش کالری دریافتی تان است.

 

استفاده از ترفندهای آشپزی برای افزایش وزن

با استفاده از ترفندهای آشپزی می توانید اشتهای خود را افزایش دهید مثلا اگر برای هفته ها فقط از وعده های غذایی مشابهی استفاده می کنید، مطمئن باشید کمی تغییر در مدل غذاها می تواند روی اشتهایتان تاثیر زیادی داشته باشد. برای خود یک کتاب آشپزی یا مجله آشپزی جدید خریداری کنید. به غذای خود ادویه، گیاهان تازه، پیاز، سیر اضافه کنید و همچنین با اضافه کردن آب مرکبات به سبزیجات، گوشت ها وغلات کامل می توانید طعمشان را از این رو به آن رو کنید. فقط کافیست به چیزهای خوشمزه ای که دوست دارید فکر کنید و آنها را با هم ترکیب کنید. مثلا روی ماکارونی خود پنیر بریزید، به سوپ خود خامه اضافه کنید و … .

مصرف غذاهای سرشار از کالری برای افزایش وزن

اگر همچنان نمی توانید برای بیشتر غذا خوردن، از تمام توان اشتهای خود استفاده کنید بهتر است از غذاهایی کمک بگیرید که در کمترین حجم بار کالری بالایی دارند. برای مثال بلغور جو دوسر را به جای آب در شیر بپزید، به خوراک ها و سوپ های خود پودر شیر خشک و روغن زیتون اضافه کنید، در میان وعده ها به جای میوه های معمولی از میوه های خشک استفاده کنید و در بین وعده هایتان به جای آب، آبمیوه های ۱۰۰ درصد طبیعی بنوشید. تنها چند مورد از این تغییرات را انجام دهید تا میزان کالری دریافتی روزانه تان افزایش پیدا کند. برای افزایش وزن سالم سعی کنید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری، اضافه بر آنچه همیشه مصرف می کردید غذا میل کنید.

 

در این مطلب با راه های طبیعی افزایش وزن آشنا شدید و دیدید که راه های بالا بردن سریع وزن بدن چیست . امیدواریم از این مطلب استفاده ی لازم را برده باشید.

برای چاق شدن کدام خوراکی ها را توصیه می کنند؟

خیلی از افراد برای تندرستی بیشتر به دنبال لاغری و کم کردن کالری هستند. اما در مورد خیلی از اشخاص این مسئله می تواند برعکس باشد.عده ای از افراد علاقمند به ورزش هستند و دائم به دنبال افزایش وزن جهت بهبود قابلیت های خود می باشند. بعضی افراد هم به طور کلی کمبود وزن دارند و برای اینکه سالم باشند ، به تناسب اندام لازم برسند و انرژی بیشتری بدست بیاورند به دنبال افزایش وزن هستند. یکی از مشکلات شایع که در راه اضافه کردن وزن بوجود می آید استفاده بیش از حد از غذاهای پر کالری و بی ارزش از نظر مواد مغذی است. این شیوه به جای اینکه باعث به وجود آوردن عضله بشود باعث بدفرم شدن بدن و افزایش توده چربی می شود. بنابراین اگر از دسته افرادی هستید که از پایین بودن وزن خود گله دارید و می خواهید وزن خود را متعادل کنید. همچنین می خواهید بدانید برای چاق شدن کدام خوراکی ها را توصیه می کنند ؟ پس پیشنهاد می کنیم با این ۸ غذای مفید برای افزایش وزن آشنا شوید.

مصرف آووکادو برای چاق شدن

آواکادو یکی از میوه‌های گرمسیری است و از مهم‌ترین ویژگی‌های آن این است که حاوی مقدار قابل‌توجهی چربی است اما چربی‌های موجود در آواکادو جزو چربی‌های غیراشباع هستند که برخی ازاسیدهای چرب سازنده این چربی‌ها از چربی‌های ضروری هستند و بدن قادر به سنتز آنها نیست و بدین‌ترتیب می‌توانند بخشی از نیازهای تغذیه‌ای را برطرف کنند. آواکادو سرشار از ویتامین C و ویتامین‌های گروه B است. آواکادو یکی از میوه‌های بسیار مفید است که خاستگاه آن مناطق گرمسیری است و در کشور ما تولید نمی‌شود، بنابراین دسترسی به آن برای اغلب مردم به اندازه بقیه میوه‌ها آسان نیست. آووکادو یک ابرغذاست. هر میوه ی آن ۱۰ گرم فیبر و بیش از دو برابر موز پتاسیم دارد. آووکادو سطح کلسترول خون را پایین می آورد، خطر ابتلا به دیابت و سرطان را کاهش می دهد و به بهبود سلامت پوست کمک می کند. آووکادو دارای خواص درمانی بسیار زیادی است و دارای بیش از ۲۰ ویتامین و مواد معدنی است.

 

مصرف آجیل برای چاق شدن

مثل آوکادو، آجیل سرشار از چربی سالم برای قلب است. اما سالم همیشه به معنی لاغری نیست. آجیل ها بسیار پر کالری هستند، هر ۱ اونس آجیل حاوی ۱۳۵ کالری است، تنوع آجیل ها زیاد است و انتخاب نوع آن بستگی به علاقه شما دارد.

مصرف ماست یونانی طعم دار برای چاق شدن

ماست یونانی طعم و مزه ترش دارد، به دليل درصد پروتئين بالا، استفاده از اين محصول براي تقويت عضلات و رفع گرسنگي بسيار مفيد است. بهترین انتخاب از ماست های یونانی، ماست بدون چربی است و شما همچنین می توانید انواع توت ها را به آن اضافه کنید.

مصرف میوه های خشک برای چاق شدن

میوه ها سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند، میوه های خشک اغلب با شکر اضافه همراه هستند. دو قاشق غذاخوری از میوه های خشک شده یا کشمش به اندازه ۱ فنجان تمشک تازه یا ¼ فنجان توت فرنگی کالری دارد. میوه های خشک یکی از بهترین مواد غذایی برای شما هستند.

مصرف شکلات برای چاق شدن

شکلات با درصد کاکائوی زیاد حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول ها است، که تحقیقات نشان می دهد به باز شدن رگ های خونی و کاهش فشار خون کمک می کند.. اما آگاه باشد که همراه کاکائو چربی اشباع شده و قند می آید. مصرف با اعتدال شکلات برای سلامت قلب بسیار مفید است.

مصرف نوشیدنی های مخلوط برای چاق شدن

یک نوشیدنی مخلوط شامل مواد مختلفی مانند کره بادام زمینی، شکلات، شیر نارگیل و بستنی میوه است که بین ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری (یا بیشتر) دارد . برای سلامتی بیشتر نوشیدنی خود را در خانه و با استفاده از مواد مناسب و سالم درست کنید.

 

مصرف تن ماهی برای چاق شدن

ماهی تن انتخاب هوشمندانه ای است ماهی تن کمتر از ۲۰۰ کالری و فقط حدود ۱ گرم چربی و ۴۲ گرم پروتئین عضله سازی دارد. حتی می توانید سالاد ماهی تن درست کنید و برای دریافت انرژی بیشتر آن را با تکه ای نان مصرف کنید.

مصرف نوشیدنی قهوه برای چاق شدن

یک فنجان قهوه تلخ ۵ کالری دارد.اما ترکیب بی ضرر مخلوط اسپرسو و شیر هنوز هم می تواند به کالری شما اضافه کند. به عنوان مثال، یک اسپرسو ۲۰ اونسی ساخته شده با شیر در حدود ۳۰۰ کالری و ۱۵ گرم چربی دارد و تازه این قبل از اضافه کردن شکر است. اگر شما نوع شیرین آن را می خواهید از شیرین کننده های غیر مغذی و شربت بدون قند استفاده کنید. بهترین شیرین کننده برای قهوه عسل است.

 

در این مطلب گفتیم که برای چاق شدن چه بخوریم ؟ و با ۸ ماده ی غذایی که باعث چاق شدن به شیوه ی سالم می شوند آشنا شدیم امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد و با نظرات ارزشمند خود ما را یاری رسانید.

 

برای لاغری موضعی چه کار کنیم؟

برای لاغرشدن و لاغری موضعی چه کار کنیم ؟ بهترین روش برای داشتن تناسب اندام و کاهش چربی های موضعی بدن حین فعالیت ورزشی ، حفظ شدت فعالیت بدنی به‌طور مداوم و در یک بازه زمانی زیاد است. این ادعا که ورزش‌هایی ساده می‌توانند باعث لاغری یا حداقل، لاغری‌های موضعی شوند، صحت ندارد. از نظر علمی، هیچ فعالیت ورزشی خاصی وجود ندارد که هم ساده و راحت باشد و هم بتواند چاقی موضعی و چربی بدن را کمتر کند.همانطور که گفتیم در حالت ایده‌آل، ‌بهترین شیوه علمی برای کاهش چربی‌های موضعی بدن حین فعالیت ورزشی،‌ حفظ شدت فعالیت بدنی به‌طور مداوم و در یک بازه زمانی زیاد است. پمپاژ شدید خون، بدن را مجبور می‌کند برای تحمل فعالیت بدنی شدید، کالری‌های بیشتری بسوزاند و همین روند هم چاقی بدن را کاهش می‌دهد.

 

 اولین کاری که باید برای کاهش وزن بصورت موضعی باید انجام دهیم . شناخت چاقی موضعی است و پاسخ به این سوال که چاقی موضعی چیست ؟
 چاقی موضعی به تجمع نامتعارف چربی در بخش‌هایی از بدن گفته می‌شود. معمولا چاقی موضعی در قسمت‌هایی از بدن مانند شکم، زیرشکم، پهلوها، پشت قفسه سینه (کمر) و ران‌ها که چربی‌های مقاوم‌تری دارند، ایجاد می‌شود. چاقی‌های موضعی در صورت محدود بودن با دستگاه‌هایی مانند لیزر لیپولیز یا لیزر لیپوماتیک قابل‌برطرف شدن هستند و اگر وسیع باشند، باید همزمان با ورزش و رژیم غذایی مناسب آنها را برطرف کرد.

کنترل چربی بدن و لاغری موضعی

برای کنترل چربی بدن و لاغری موضعی ابتدا باید به این سوال پاسخ گفت که آیا تغذیه می تواند باعث کنترل چاقی و چربی بدن شود ؟ اگر بخواهیم از منظر تغذیه‌، بررسی کنیم ، باید گفت مواد غذایی خاصی وجود دارند که می‌توانند بر کل چربی‌های بدن تاثیر بگذارند. برای دریافت میزان چربی کم بهتر است از مواد غذایی مغذی که حاوی میزان زیادی پروتئین و مقدار کمی چربی هستند ، استفاده نمود. ماهی،‌ گزینه فوق‌العاده‌ای در این میان است و سبزی‌ها نیز اهمیت خاصی دارند زیرا روند متابولیک بدن را در راستای کاهش کل چربی‌های بدن تقویت می‌کنند. البته مقدار مصرف شما هم باید متعادل باشد و کنترل حجم مصرفی را در هر وعده غذایی کاملا جدی بگیرید.

 

نقش سن در کنترل چربی بدن و لاغری موضعی

یکی از متغیرهای اثرگذار و مهم برای ارزیابی چاقی بدن ، سن می باشد. درواقع،‌ محدوده‌های استاندارد و غیراستاندارد چاقی بدن کاملا به سن و جنسیت انسان‌ها بستگی دارند. محدوده سالم و استاندارد چاقی بدن همراه با افزایش سن افراد بالاتر می‌رود زیرا ضعیف شدن روندهای متابولیک همراه با افزایش سن، ظرفیت بدن را برای چاق‌تر شدن بناچار بیشتر می‌کند. میزان چربی‌های بدن زنان براساس این فرمول در محدوده سالم قرار می‌گیرد؛ برای زنان ۱۸ تا ۳۸ ساله، ۲۱ تا ۲۳ درصد و برای زنان ۴۰ تا ۵۹ ساله، ۲۳ تا ۳۳ درصدچربی نرمال است. همان‌طور که می‌بینید، این درصدها همراه با افزایش سن تغییر کرده‌اند.

نحوه ی کاهش چربی بدن و لاغری موضعی

یکی از راه هایی که برای کمتر کردن چاقی بدن می توانید به کار ببرید ، کمتر کردن میزان کالری های دریافتی به مروز زمان است. پس برای اینکه چربی بدنتان را کاهش بدهید و چاق به نظر نرسید، هم باید کالری کمتری نسبت به نیاز بدن دریافت کنید و هم کالری‌ها را با کمک فعالیت‌های بدنی خاص مانند ورزش‌های استقامتی و قدرتی بسوزانید. وقتی که این روند محدودیت‌ساز پیشروی می‌کند، ذخیره‌سازی چربی در بدن نیز کمتر می‌شود.

تاثیر سونا یا اتاق بخار بر لاغری موضعی

برخی به اشتباه تصور می کنند که سونا یا اتاق بخار باعث سوزاندن چربی بدن می شود و در نتیجه چاقی بدن را کمتر می کند. باید بگوییم که اینگونه نیست و این تصور غلطی است. دلیلش هم این است که سونا یا اتاق بخار، آب بدن را مصرف می‌کنند، نه چربی بدن را. هنگامی که از اتاق بخار یا سونا بیرون می‌آیید و کمی نوشیدنی مصرف می‌کنید، وزنتان دوباره به حالت قبلی بازمی‌گردد. البته این بازگشت وزن بعد از سونا یا اتاق بخار مشروط به مصرف آب است.

 انواع چربی های موجود در بدن
چربی‌های بدن به دو گروه مجزا تقسیم می‌شوند ، چربی‌ ضروری و چربی ذخیره. چربی ضروری برای همه عملکردهای روزانه بدن لازم است و به آن، «چربی سالم» می‌گویند. این نوع چربی‌ها، ۳ درصد از وزن بدن مردان را تشکیل می‌دهند، درحالی که در بدن زنان به ۱۲ درصد از وزنشان می‌رسد. با این‌حال، چربی ذخیره در قسمت‌های خاصی از بدن و زیر پوست جمع می‌شود. نکته مهمی که باید درباره چربی ذخیره بدانید، این است که این چربی‌ها ذاتا قابل‌استفاده و سوزاندن هستند، همراه با افزایش وزن بیشتر می‌شوند و همزمان با کاهش وزن نیز کاهش پیدا می‌کنند.
چربی های سوزانده شده ی بدن کجا می رود ؟
هنگامی که چربی ها بدون ایجاد احساس گرسنگی سوزانده می شود ، در واقع چربی بصورت داخلی توسط بدن جذب می شود. در واقع این چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی حین فعالیت‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند. البته در صورتی که ورزش‌های قدرتی را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید، می‌توانید کنار کاهش بافت چربی، بافت عضلانی‌تان را افزایش دهید.
چربی بدن زنان بیشتر است یا مردان ؟
عمدتا بدن زنان دارای چربی بیشتری نسبت به مردان است اما چرا ؟ دلیل این امر چیست ؟ این تفاوت عمدتا به‌علت تولید بیشتر چربی‌های ضروری در بدن زنان است که حدود ۱۲ درصد از کل وزن بدن آنها را تشکیل می‌دهد. قسمت‌های خاصی از بدن زنان ذاتا حاوی چربی بیشتری است و همین ویژگی، چربی بدن زنان را نسبت به مردان افزایش می‌دهد. دلیل بیشتر بودن بافت چربی در بدن خانم‌ها، هم حفظ تعادل و ترشح هورمون‌های زنانه در بدنشان و هم ژنتیک بافتی بدن آنهاست.

تاثیر ورزش بر لاغری موضعی

یکی از سوالات و شاید معضلات بسیاری از افراد، مخصوصا خانم‌ها، این است که آیا می‌توان با کمک ورزش یا رژیم‌های غذایی خاص، از شر چاقی‌های موضعی خلاص شد یا نه؟ پاسخ ما منفی است. به طور کلی و از نظر علمی، هیچ ورزش، وسیله ورزشی یا رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که بتواند تنها چربی و چاقی یک قسمت مخصوص از بدن شما را برطرف کند. به همین دلیل ، ما همواره برای هر نوع کاهش وزنی، انجام دادن ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا، پیاده‌روی، طناب‌زدن یا دوچرخه‌سواری به مدت حداقل ۳۰ دقیقه و ۴ روز در هفته را توصیه می‌کنیم. ورزش‌های هوازی می‌توانند با هزینه کردن چربی‌های بدن به‌عنوان سوخت، بر کاهش کلی وزن بدن تاثیر بگذارند و با کم کردن چربی از تمام قسمت‌های بدن، به مرور زمان باعث رفع چاقی‌های موضعی هم بشوند. این در حالی است که معمولا ورزش‌های موضعی و متمرکز با افزایش قوام و حجم عضلات همراه هستند. این افزایش حجم و قوام هم با کوتاه کردن عضلات برای رفع شلی و بیرون‌زدگی آنها همراه خواهد بود. به همین دلیل شاید چنین ورزش‌هایی بتوانند بر کاهش سایز اثر بگذارند، اما تاثیری در کاهش چربی‌ها نخواهند داشت. برخی از تولید‌کنندگان دستگاه‌های خاص مانند دستگاه‌های ویبره هم ادعای کاهش چاقی و چربی‌های موضعی را دارند که این قبیل ادعاها هم از نظر علمی مورد تایید نیستند. تنها راه کاهش وزن کنار داشتن برنامه غذایی مناسب، داشتن برنامه ورزشی سیستماتیک و منظم است.

در این مطلب در مورد لاغری موضعی صحبت کردیم و این که راه حل چاقی موضعی چیست ؟ امیدوارم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد.

آشنایی با روش طبیعی کاهش وزن

آگاهی از نقش متابولیسم در کاهش وزن دارای اهمیت است. متابولیسم صحیح یعنی چربی یا میزان کالری‌ای که بدن برای کسب انرژی می‌سوزاند. هرچه متابولیسم بیشتر شود، کالری بیشتری در طول روز سوزانده می‌شود. راه‌های زیادی برای افزایش طبیعی متابولیسم و در نتیجه سوزاندن چربی وجود دارد. بدون گرسنگی و نیاز به رژیم‌های طاقت‌فرسا با روش‌های زیر سوخت‌وساز بدن خود را بالا ببرید. اگر می خواهید به صورت طبیعی کاهش وزن داشته باشید و به تناسب اندام برسید توجه به این نکات حائز اهمیت است. تحقیقات نشان می‌دهد، غذاهایی که در خانه آماده می‌شوند، سالم‌تر هستند و در حقیقت تاثیر به‌سزایی در تغییر عادات غذایی شما و در نتیجه کاهش وزن خواهند داشت. در اینترنت و فضای مجازی روش های متعددی برای کاهش وزن وجود دارد که بسیاری از آن ها پایه و اساس و منبع درست و علمی موثقی ندارند. خوشبختانه، روش‌های طبیعی بسیاری در زمینه کاهش وزن و تناسب اندام وجود دارد، که انجام آن‌ها موثر و کارساز بوده است. جهت آشنایی با روش طبیعی کاهش وزن ادامه ی مطلب را مطالعه کنید. این روش های طبیعی کاهش وزن عبارتند از :

 

روش طبیعی کاهش وزن با مصرف پروتئین در رژیم غذایی 

سعی کنید حتما مصرف پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید. زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، پروتئین حرف اول را در مواد خوراکی مغذی می‌زند. با خوردن پروتئین، بدن برای هضم و سوخت وساز، کالری می‌سوزاند. بنابراین، یک رژیم غذایی با پروتئین زیاد می‌تواند سوخت و ساز (متابولیزم) بدن را به ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. داشتن یک رژیم غذایی مملو از پروتئین باعث می‌شود، شما احساس سیری کنید و اشتها کمتری داشته باشید. حتی خوردن یک صبحانه ساده و اما پر از پروتئین مثل تخم‌مرغ می‌تواند تاثیر به سزایی در سلامت شما و یا کاهش وزن داشته باشد.
 

روش طبیعی کاهش وزن با دوری از خوردن غذاهای فراوری شده

برای کاهش وزن بصورت طبیعی سعی کنید از خوردن غذاهای فرآوری شده دوری کنید زیرا معمولاً غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی شکر افزوده، انواع چربی‌ها و کالری مضاعف هستند. علاوه بر این‌ها، غذاهای فرآوری شده طوری تهیه شده‌اند که شما بیشتر از آن‌ها بخورید. در حقیقت مصرف این دسته از غذاها باعث اعتیاد به خوردن بیشتر می‌شوند.

روش طبیعی کاهش وزن با استفاده از اسنک های سالم و غذاهای خانگی

حداقل ۵ بار درهفته از غذاهایی که در خانه تهیه می‌شود بخورید. این روش یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن است. برای تهیه سریع غذا، بهتر است از قبل سبزیجات را خرد کرده و مرغ را پخته و گوشت را به قطعات ریز درآورید و از کنسرو نخود فرنگی استفاده کنید. حدالمقدور از اسنک‌های سالم و غذاهای خانگی استفاده کنید چون تحقیقات نشان می‌دهد، غذاهایی که در خانه آماده می‌شوند، سالم‌تر هستند و در حقیقت تاثیر به‌سزایی در تغییر عادات غذایی شما و در نتیجه کاهش وزن خواهند داشت. استفاده همیشگی از غذاهای سالم خانگی، شانس شما را در خوردن غذاهای ناسالم چه برای خودتان و یا خانواده‌تان کمتر خواهد کرد. در هر خانه‌ای می‌توان غذاها و یا اسنک‌های سالم، طبیعی و ساده‌ای برای مصرف درست کرد.از جمله این غذاها می توان به ماست، انواع میوه‌ها، دانه‌ها، هویج و تخم‌مرغ آب‌پز اشاره کرد.
 

روش طبیعی کاهش وزن با کم کردن مصرف شکر

تا جایی که می توانید ، مصرف شکر خود را محدود کنید. خوردن انواع غذاها با شکر زیاد دلیل اصلی بسیاری از بیمار‌ی‌ها در همه دنیا است. بیماری‌هایی مثل: مشکلات قلبی، دیابت نوع۲ و سرطان. به‌طور میانگین مصرف شکر در آمریکا چیزی نزدیک به ۱۵ قاشق چایخوری در روز است و در اصل این میزان، شکر نهفته در بسیاری از غذاهای‌ فرآوری شده است و در نتیجه شما بدون آگاهی این اندازه شکر مصرف می‌کنید. از آنجایی که شکر با اسم‌های مختلف در بسیاری از ترکیبات نام برده می‌شود، تشخیص آن مشکل خواهد بود. خلاصه اینکه، کاهش مصرف شکر روش صحیحی در یک رژیم غذایی سالم است.
 

روش طبیعی کاهش وزن با افزایش مقدار نوشیدن آب

 آب برای تمام فعالیت‌های بدن از جمله متابولیسم ضروری است. سعی کنید به طور منظم در طول روز ۲ لیتر آب بنوشید. زیاد آب بنوشید زیرا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند. نوشیدن ۰.۵ لیتر آب در یک ساعت، می‌تواند سوزاندن کالری را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. افراد میانسان و یا مسن سعی کنند قبل از غذا آب ننوشند زیرا نوشیدن آب، قبل از غذا باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. اثربخشی بیشتر آب، زمانی است که با نوشیدنی‌های پرکالری و شیرین جایگزین شود.
 

روش طبیعی کاهش وزن با مصرف بیشتر میوه و سبزیجات

بیشتر سبزیجات و میوه بخورید. میوه‌ها و سبزیجات بی‌اندازه سالم هستند و با اینکه حاوی مقدار زیادی آب، مواد مغذی لازم و فیبر هستند، بسیار کم کالری هستند و این خاصیت باعث می‌شود استفاده از این منابع مغذی در رژیم غذایی ما کارآمد باشد و هم‌زمان کالری کمتری در جهت کاهش وزن مصرف کنیم.

روش طبیعی کاهش وزن با کوچک کردن بشقاب غذا

برای خوردن ناهار یا شام به جای بشقاب بزرگ، از بشقاب کوچک استفاده کنید. تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده و همگی آن‌ها نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب بزرگ‌تر منجر به خوردن بیشتر و در نتیجه اضافه وزن خواهد شد. برای کم کردن ۲۰۰- ۱۰۰ کالری در روز و کاهش وزن بین چهار و نیم تا ۹ کیلوگرم طی یک سال، برای صرف غذا از بشقاب یا کاسه کوچک استفاده کنید. بشقاب غذای خود را کوچک کنید. بشقاب کوچک، دید شما را نسبت به اندازه میزان غذایتان تغییر می‌دهد. احساس می‌کنید بشقاب غذایتان همان است و تنها اندازه‌اش تغییر کرده است. استفاده از بشقاب کوچک سبب می‌شود میزان غذایی که می‌خورید کم‌تر شود و در عین حال احساس کنید غذایی که می‌خورید به همان میزان سابق است.
همانطور که دیدید این مطلب در مورد روش های طبیعی کاهش وزن بود و شما را با طبیعی ترین روش های کاهش وزن آشنا کردیم. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد و با نظرات ارزشمند خود ما را یاری رسانید.

مضررات ورزش نامنظم چیست ؟

حتما تا کنون افرادی را دیده اید که هر چه می خورند چاق نمی شوند ، در واقع این افراد با بدن لاغر و نوعی سوخت و ساز بدنی به دنیا می آیند که به  آنها اجازه خوردن هر چه مي خواهند مي دهد و هيچگاه اضافه وزن نمي گيرند. ممکن است این افراد وسوسه شوند که ورزش را کنار بگذارند و پای میز بنشینند و با دوستانشان تلویزیون تماشا کنند. باید گفت که ورزش تاثیر زیادی بر روی بدن ما دارد و زمانی که شما ورزش کافی نداشته باشید بر روی بدن شما تاثیر منفی می گذارد. در ادامه می خواهیم در مورد این صحبت کنیم که مضرات ورزش نامنظم چیست ؟ انجام ورزش بصورت نامنظم چه تاثیری بر روی تناسب اندام و سلامتی بدن شما دارد ؟ بطور کلی می توان گفت مضرات ورزش نامنظم عبارتند از :

میل به غذاهای ناسالم

افرادی که بصورت منظم ورزش می کنند رژیم غذایی سالمی نیز دارند. اگرچه در ابتدا به نظر می رسد که چون این افراد تمایل به سالم بودن دارند به همین دلیل انتخاب آگاهانه تری بر روی غذاهای خود انجام می دهند اما واقعیت این است که ثابت شده است که افرادی که فعال تر هستند میل به غذای سالم دارند. به این تاثیر اثر انتقال می گویند كه در آن، يادگيري مهارت هاي جديد و بهبود در يك محدوده از زندگي تان به طور خودكار باعث تحريك ميل به بهبود در محدوده هاي ديگر زندگي تان مي شود. بسيار عالي است كه تلاش كنيد تا چند عادت سالم مانند ورزش و خوردن غذاي سالم را در خود ايجاد كنيد.
اما افرادی که بصورت نامنظم ورزش می کنند ، اين موضوع داراي اثر وارونه براي برخي از آن هاست. زماني كه فردي ورزش را به طور روتين انجام نمي دهد، مدت زمان زيادي طول نمي كشد كه تغذيه قبلي خود را دنبال كند. بدن شما ميل خود به غذاهاي بسيار مغذي را از دست داده، زيرا ديگر نيازي به ماده اضافي ندارد. در عوض، غذاهاي خوشمزه اما كمتر مغزي مانند چيپس سيب زميني و كيك شكلاتي كاملا جذاب مي شوند. نه تنها اين موضوع وجود دارد بلكه خوردن يك بسته چيپس در حالي كه جلوي تلويزيون نشسته ايد و فصل كاملي از فيلم مورد علاقه تان را تماشا مي كنيد نسبت به زماني كه در سالن ورزش هستيد راحت تر است. زماني كه شروع به خوردن غذاهايی مانند هله هوله مي كنيد، ميل به خوردن اين تنقلات بيشتر مي شود. آيا انجام ورزش منظم و اجازه دادن به بدنتان براي مراقبت از ميل و ولع تان راحت تر نيست؟

نداشتن خواب کافی 

یکی از دلایل نداشتن خواب کافی و وجود مشکلات خواب از جمله بیقراری و غلت زدن در شب ، نداشتن ورزش منظم و کافی است. ثابت شده است كه ورزش منظم باعث افزايش زمان كلي خواب و گوش به زنگ تر شدن افراد و احساس آرامش بيشتر در كل روز مي شود. اين موضوع حتي در حالي نشان داده شده است كه شاخص توده بدن (BMI)، وضعيت سلامت، وضعيت سيگار كشيدن، و افسردگي كنترل مي شود. منظور اين است كه اثرات مثبت ورزش روي خواب فقط به اين دليل نيست كه افرادي كه ورزش مي كنند ميل دارند تا BMI كمتر داشته باشند يا ميل دارند كه در كل سالم تر باشند. ورزش منظم برای همه مفید است حتی برای افرادی که از مشکل بی خوابی رنج می برند. زماني كه به اندازه كافي ورزش نمي كنيد، مزيت هاي خوابيدن به اندازه قابل توجه نمي باشد. در حالي كه يك روز ورزش كردن باعث ايجاد بهبودهايي براي خواب در مقايسه با افرادي مي شود كه ورزش نمي كنند.

 

خيلي راحت عصبي و آشفته مي شويد

ورزش منظم باعث سلامت قلبی عروقی (قلب و رگ های خونی ) و سلامت ریه می شود. اين موضوع باعث بهبود ظرفيت عملكردي ورزش و كاهش كم آوردن تنفس در افراد سالم و افراد داراي بيماري مزمن ريه مي شود. اين گفته بدين معني است كه بدن شما داراي كارايي بيشتر براي جذب و مصرف اكسيژن است، حتي زماني كه بدن تان خسته است. بدون انجام ورزش منظم، بدن تان زماني كه تحت فشار قرار دارد، به اندازه كافي براي جذب اكسيژن كارايي ندارد. اين امر باعث مشكل شدن مصرف اكسيژني مي شود كه استنشاق مي كنيد، در نتيجه حسي شبيه عدم جذب هواي كافي ايجاد مي شود. به همين علت است زماني كه بعد از تعطيل شدن از كاري به سمت ورزش بر مي گرديد، شبيه اين است كه مجدد وارد ميدان شديد و مي توانيد بيشتر تنفس كنيد و نفس بكشيد. با انجام ورزش كافي، توانايي بدن تان براي جذب موثر و كارآمد اكسيژن از ريه ها به قلب تان در زمان تلاش براي انجام كاري، حفظ مي شود. اين موضوع، يعني جذب اكسيژن، فقط براي اطمينان از كم نياوردن نفس در زمان بالا رفتن از پله ها اهميت ندارد. روند جذب اكسيژن از ريه ها به قلب تان هم تعيين مي كند كه چه مقدار اكسيژن به مغز و اعضاي حياتي ديگر بدنتان برسد. به همين علت است وقتي كه نمي توانيد خوب نفس بكشيد، احساس سر گيجه مي كنيد.

 

آهسته شدن سوخت و ساز بدن

با افزایش سن روند سوخت و ساز بدن به طور طبیعی آهسته می گردد. یکی از راه های مقابله با این تغییرات به وجود آمده در سوخت و ساز بدن با افزایش سن ، انجام ورزش بيشتر مانند انجام تمرين هاي استقامتي و قلبي و عروقي مانند وزنه برداري است. تحقيقات نشان داده كه ورزش به افزايش سرعت سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) كمك مي كند كه سرعت RMR، سرعتي است كه در آن سوخت و ساز بدن تان زماني كه ورزش نمي كنيد عمل مي كند يا در غير اين صورت فعال مي شود. در حاليكه RMR تحت تاثير چند عامل ديگر هم قرار دارد كه شامل وزن بدن فرد و توده عضلاني می شود، افزايش سرعت RMR با ورزش منظم ارزشمند است. زماني كه ورزش كافي نمي كنيد، عضلاتي كه ورزش نكرده اند به تدريج كوچك مي شوند (در پديده اي به نام sarcopenia كه با افزايش سن باعث كاهش ميزان عضلات شما مي شود) و درصد چربي بدن تان افزايش مي يابد و علاوه بر اين سوخت و ساز بدن تان آهسته مي شود.با افزايش سن و كاهش سرعت RMR، اگر كاري براي افزايش سوخت كالري انجام ندهيم مانند ورزش، كالري كمتري را هر روز مي سوزانيم. این امر باعث می گردد که با افزايش سن اضافه وزن پيدا كنيد. با انجام ورزش كافي و افزايش سرعت RMR تان، مي توانيد در سال هاي سرازيري يا رو به افزايش سن تان، در مورد سوخت و ساز بدن تان بسيار فعال باشيد.

 

کاهش سازگاری با شرایط عادی

یکی از دلایل افراد برای ورزش کردن داشتن تناسب اندام و جلوگیری از افزایش وزن است. درواقع هر چه بيشتر از بدن تان استفاده كنيد، بدن تان به تحرك بيشتر عادت مي كند و زود خسته نمي شود. زماني كه ورزش نمي كنيد، سازش فيزيولوژيكي عضلات شما با شرايط عادي كم مي شود. اين گفته بدين معني است زماني كه بي‌حركت و بي تحرك هستيد؛ نتيجه اين بي تحركي، برعكس پيشرفت در قدرت، آمادگي قلبي عروقي و انعطاف پذيري يا تحركي است كه قبلا داشته ايد ، می باشد. يكي از پيامدهاي اين زيان ها در تناسب فيزيكي مي تواند باشد. آيا تاكنون با حداكثر سرعت بعد از هفته ها بي تحركي به دنبال اتوبوس دويده ايد و عضله اي از شما تحت فشار قرار گرفته است؟ اين مورد يك نمونه از كاهش سازش با شرايط عادي است. يا ممكن است تلاش براي برداشتن چيزي سنگين كرده باشيد (كه قبلا بدون هيچ مشكلي اين كار را مي كرديد) و كمرتان بگيرد يا گردنتان تحت فشار قرار گيرد. بنابراین برای این که سازگاری فیزیولوژیکی بدنتان با شرایط عادی کم نشود باید بدنتان را با تحرک نگه دارید و آسیب نبینید. یعنی ورزش کافی داشته باشید. كاهش سازش با شرايط عادي همراه با درك كمر مزمن كم بوده است. پس اگر متوجه درد كمي بيشتر و سفتي بيشتر در زمان بيدار شدن از خواب صبح شديد؛ زمان آن است كه ورزش كنيد.

 

افسردگی و بدخلقی

هنگامی که ورزش کافی ندارید احساس افسردگی و بدخلقی بیشتری می کنید. در واقع علت این امر مربوط به اعصاب شما نمی باشد در اکثرمواقع در مورد خلق و خوي تان، ورزش مي تواند عامل تاثير گذار بزرگي باشد. براي افرادي كه افسردگي باليني براي آنها تشخيص داده شده است، ورزش مي تواند منجر به كاهش علايم افسردگي شود. مزيت هاي ورزش به طور قابل توجهي (نتيجه بهتر يا بدتر) از نتايج درمان شناختي يا داروهاي ضد افسردگي متفاوت نمي باشد و ورزش به عنوان يك درمان كمكي براي اين نوع درمان ها پيشنهاد شده است. حتما نياز به تشخيص يك بيماري رواني نداريد تا از مزيت هاي ورزش روي خلق و خو استفاده كنيد. تحقيقات نشان داده كه افراد داراي افسردگي غير باليني و اضطراب، نيز مي توانند از انجام ورزش منظم بهره ببرند. افرادي كه به طور منظم ورزش مي كنند و سپس ورزش را متوقف كرده يا به طور قابل توجهي ورزش شان را كم مي كنند، نيز شاهد تغيير و تفاوت در خلق و خو مي شوند. علت این امر این است که ورزش بر انتقال دهنده هاي عصبي تاثیر مي گذارد مانند تاثير بر ميزان سروتونين و دوپامين در مغز، كه مي تواند به حس شاد بودن ما كمك كند. براي افرادي كه زياد ورزش مي كنند و يكباره آن را متوقف مي كنند، اين موضوع مي تواند شبيه حذف كردن ناگهاني يا توقف مصرف يك دارو باشد. خلق و خوي مثبت يك موضوع بسيار قدرتمند است. همچنين لازم به ذكر است كه تا زماني كه به طور منظم ورزش مي كنيد، مهم نيست كه دقيقا چه كاري انجام مي دهيد. تحقيقات ثابت كرده كه بهبود در خلق و خو و خوشي با ورزش منظم، بيشتر پايدار مي شود با صرف نظر از اين كه آيا ورزش را با شدت زياد يا كم انجام مي دهيد. اين گفته بدين معني است كه مجبور نيستيد تا دوی ماراتون را با رفتن به كلاس تناسب اندام حرفه ای شروع كنيد تا بهبود در خلق و خو را ببينيد، فقط لازم است از بي تحركي در آييد.

 

احساس استرس و اضراب بيشتر

اگر بصورت منظم ورزش نکنید احساس استرس و اضطراب بیشتری دارید. بسياري از مردم در زندگي روزمره شان استرس را تجربه كرده اند و ۴۰ % مردم مي گويند كه عمدتا استرس را تجربه كرده اند و ۳۶% مي گويند كه گاهي اوقات استرس را تجربه مي كنند. اين موضوع مهم است زيرا استرس كه علايم آن شامل افزايش ضربان قلب و تنش عضلاني است با فشار خون بالا ارتباط دارد كه مي تواند منجر به بيماري قلبي شود. وقتي دوستتان مي گويد كه بعد از صرف يك ساعت در كلاس گردشي يا خوردن چند ضربه ي بوكس در كلاس بوكس احساس استرسي كمتري دارد؛ او درست مي گويد و اين گفته يك گفته تخيلي نيست. اما يك جلسه كلاس نمي تواند تفاوت زيادي ايجاد كند. استرس التهابي و اكسايشي در توسعه استرس فيزيولوژيكي و اضطراب، مهم ثابت شده است. ورزش منظم به عنوان يك ورزش ضد التهابي به كار مي رود كه مي تواند به كاهش استرس اكسايشي كمك كند و در نتيجه استرس فيزيولوژيكي را كم كند. در اين مورد، مقدار ورزش تا حدي اهميت دارد. در مطالعه اي كه زنان غير فعال و بي تحرك را با ورزش كنندگان متوسط (دو تا شش ساعت ورزش در هفته) و ورزش كنندگان در سطح شديد (بيش از شش ساعت در هفته) مقايسه مي كند، محققان متوجه شدند كه زناني كه به طور منظم ورزش مي كنند پاسخ كمتر به استرس را تجربه كرده اند.تحقيقات به طور مداوم نشان داده كه ورزش هاي استقامتي داراي اثر مثبتي روي تراكم معدني استخوان زنان مي باشد. با انجام ورزش ها و تمرينات استقامتي قبل از يائسگي، زنان مي توانند توده استخوان شان را افزايش داده و خطر افزايش پوكي استخوان را كم كند. براي افرادي كه در دوره بعد از يائسگي قرار دارند، تمرينات استقامتي براي افزايش توده استخوان باز هم موثرتر از تمرين و ورزش قلبي عروقي ثابت شده است كه وزن را تحمل نمي كند. ACSM توصيه مي كند كه بزرگسالان؛ دو يا سه روز در هفته با استفاده از انواع ورزش ها و تجهيزات به تقويت عضلات اصلي خود بپردازند. اگر ورزش منظم كافي نداشته باشيد؛ و ورزش انجام شده شامل تمرينات استقامتي بسيار زياد خانم ها باشد، ممكن است استخوان خود را در معرض خطر قرار دهيد.

 

کاهش طول عمر

مطالعات متعددي نشان داده كه ورزش علاوه بر كاهش خطر سرطان هاي خاص و بهبود سلامت قلبي عروقي، به افزايش عمرتان كمك مي كند. به نظر مي رسد كه ورزش منظم با كاهش ۳۰% در مرگ و مير به هر دليلي ارتباط داشته باشد. يعني با همه مواردي كه مي تواند يك فرد را بكشد. اين گفته بدين معني است كه افرادي كه ورزش مي كنند بعيد است كه مرگ ناشي از بيماري را تجربه كنند و شانس بيشتر مرگ طبيعي را دارند. اگر ورزش كافي انجام ندهيد، ممكن است در خطر بالاي بيماري و عمر كوتاه قرار گيريد. هدايت سبك زندگي با بي حوصلگي با ديابت؛ بيماري قبلي عروقي و همه دلايل مرگ ارتباط دارد. ورزش فقط مربوط به وزن و خواب نمي باشد ممكن است در واقع به زمان زندگي و مرگ ارتباط داشته باشد.لازم نيست اتفاق بيافتد
بسياري از چيزهاي غير منتظره در بدنتان زماني اتفاق مي افتد كه ورزش كافي نداريد مانند تغيير در سلامت فيزيكي و سلامت رواني تان. بسياري از اين تغييرات مي تواند در بلند مدت براي زندگي تان تعيين كننده باشد در نتيجه اطمينان از انجام ورزش منظم اهميت دارد. اگر به سختي مي توانيد ورزش تناسبی را در زمان بندي برنامه هاي تان جاي دهيد و وقت كافي نداريد ، وقت ورزش كردن تان را به قسمت هاي كوچكتر تقسيم كنيد. تحقيقات نشان داده كه توصيه انجام ورزش در سطح متوسط براي حداقل زمان ۱۵۰ دقيقه در هر هفته مي تواند به قسمت هايي در حد ۱۰ دقيقه تقسيم شود و اين ورزش باز هم مفيد است. نياز نداريد كه كل ورزش را يكباره انجام دهيد. با زمان كم شروع كنيد و راه تان را پيدا كنيد تا كم كم بتوانيد ورزش را به عنوان بخشي از سبك زندگي تان در برنامه بلند مدت وارد كنيد.
در این مطلب به معرفی اثراتی که انجام ورزش بصورت نامنظم بر روی بدن ما می گذارد صحبت کردیم و بیان نمودیم که اگر منظم ورزش نکنید ، چه اتفاقی می افتد؟ همانطور که دیدید ورزش منظم اثرات بسیاری بر روی بدن شما دارد و آخرين چيزي كه بايد انجام دهيد اين است كه به سلامت تان توجه كنيد. اكنون زمان بيدار شدن و حركت دادن ذهن، بدن و افزايش طول عمرتان است.