پیشنهاد بهترین رژیم غذایی با ورزش هوازی برای تناسب اندام زنان ایرانی

یکی از فاکتورهای بسیار مهم برای ورزشکارانی که ورزش های هوازی انجام می دهند ، داشتن تغذیه مناسب است که در افزایش عملکرد آن ها بسیار موثر می باشد. در ورزش های هوازی تحرک و نشاط زیادی وجود دارد ، پس برای دستیابی به بهترین نتیجه در مورد این ورزش‌ها، باید به برنامه غذایی خود توجه ویژه‌ای داشت. از آنحا که سالانه هزاران نفر تصمیم می گیرند که سبک زندگی سالمی داشته باشند و ذهن شان بلافاصله به سمت ورزش سوق پیدا می کند ، بنابراین داشتن تغذیه سالم اهمیت بسزایی دارد.هیچ کدام از این اقدامات، به صورت جداگانه موثر نخواهد بود و باید حتماً تغذیه و ورزش باهم ترکیب شود تا هر فردی به اهدف مورد نظر خود مانند شیوه زندگی سالم تر، تناسب اندام و نشاط دست یابید.

 

رابطه ی تغذیه با ورزش های هوازی

یکی از عوامل بسیار مهم در انتخاب نوع ورزش ، نوع تغذیه شما است زیرا غذای مصرفی شما تبدیل به سوخت مورد نیاز برای ورزش خواهد شد. فعالیت و ورزش های مختلف، هرکدام نیازمند تغذیه‌ ای مخصوص به خود هستند. بسیاری از مردم تصور می کنند که مبحث تغذیه از ورزش جداست در حالی که این تصور اشتباه است. بنابراین برای داشتن یک برنامه ی تغذیه ی مناسب برای ورزش های هوازی بهتر است به این نکات توجه کنید. رعایت این نکات باعث می شود که با ساز و کار پیشنهاد بهترین رژیم غذایی با ورزش هوازی برای تناسب اندام زنان ایرانی آشنا می شوید.

نقش آب کافی در تغذیه ورزش های هوازی

یکی از مهم ترین اصول تغذیه برای ورزش های هوازی نوشیدن آب به میزان کافی است. مقدار زیادی آب بنوشید پیشنهاد ما نوشیدن ۸ لیوان آب در طول روز است همچنین حواستان باشد که فعالیت بدنی شما باعث از دست رفتن آب بیشتری می شود و بنابراین شما باید بیش از ۸ لیوان در روز آب بنوشید. برای مثال وقتی می خواهید ورزش هوازی انجام دهید، بلافاصله بعد از هر استراحت، باید آب بنوشید. بعد از هر ۱۵ دقیقه ورزش هوازی، وقفه کوتاهی داشته و کمی آب بنوشید. با این کار، در انتهای تمرین حجم زیادی آب نوشیده اید و بدن تان خشک نمی شود. این مساله را هم در نظر داشته باشید که در زمان استراحت به هیچ وجه آب سرد ننوشید زیرا با نوشیدن آب خنک در بین تمرین ممکن است حال تان را بهتر کنید ، اما این کار باعث گرفتگی های شکمی می شود. پس سعی کنید آب ولرم بنوشید. نکته ی دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که در صورتی که ورزش هوازی که انجام می دهید بیش از ۴۵ دقیقه طول می کشد ، از نوشیدنی های ورزشی که حاوی الکترولیت است بعنوان جایگزین آب استفاده کنید ، در غیر این صورت تبدیل به کالری اضافی خواهد شد. بهتر است برای فعالیت های بدنی زیر ۴۵ دقیقه، فقط از آب استفاده کنید. اما اگر در رویداد یا مسابقه ورزشی (هاکی، فوتبال، بسکتبال) شرکت کرده‌ اید، نوشیدنی های ورزشی، انتخاب بسیار مناسبی برای حفظ سطح انرژی شما خواهد بود.

مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی با وزش های هوازی

سعی کنید مصرف کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود هیچ گاه فراموش نکنید. قسمت اعظم برنامه ی غذایی شما باید شامل کربوهیدرات های طبیعی و سالم باشد. نباید کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان را با مصرف شکر تامین کنید بلکه سعی داشته باشید تا کربوهیدرات مورد نیازتان را از راه منابع طبیعی مثل برنج و غلات تأمین کنید. به طور ایده‌آل، رژیم غذایی تان باید حداقل حاوی ۳٫۶ گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلو وزن فرد باشد. پس از انجام ورزش های هوازی بهتر است میان وعده ی سبکی را که حاوی پروتئین و کربوهیدرات است انتخاب کنید. زمان مصرف نیز می تواند بلافاصله قبل از انجام تمرین هوازی باشد، اما بهترین حالت ۲۰ دقیقه قبل از تمرین است. اگر فاصله خانه تا باشگاه را رانندگی می کنید یا پیش از رفتن به آنجا دوش می گیرید، بهتر است میان‌وعده را داخل ماشین میل کنید. در انتخاب میان وعده سعی کنید غذای سبکی را انتخاب نمائید مثلا نصف یک شکلات انرژی زا برایتان کافی است . نصف دیگر آن را نیز می‌توانید بعد از اتمام تمرین، برای بازیابی انرژی از دست رفته‌تان میل کنید.

مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزش های هوازی نقش مهمی دارد زیرا خودداری از مصرف کربوهیدرات باعث می شود که فقط روی پروتئین تمرکز کنید، این درحالی است که پروتئین به جلوگیری از عضله سوزی بدن کمک می کند. همچنین توجه داشته باشید که مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در این وعده باعث توقف چربی سوزی و معکوس شدن فایده هورمونی ناشی از انجام تمرینات هوازی می شود. بهترین مواد غذایی برای کربوهیدرات عبارتند از منابع فیبردار مثل جو دوسر، نخود فرنگی یا ذرت  زیرا فیبرها باعث می‌ شوند تا هضم کربوهیدرات‌ها به کندی صورت پذیرد و اجازه می‌دهند که آنها در دوره ای بلند مدت آزاد شوند.

پروتئین در رژیم غذایی با ورزش های هوازی

هنگامی که می خواهید در ورزش های هوازی از تمرینات قدرتی استفاده کنید وجود پروتئین در رژیم غذاییتان پر اهمیت است. البته بدون انجام تمرینات قدرتی هم کسانی که ورزش های هوازی انجام می دهند به پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارند. به طورکلی، آمینو اسیدهای تشکیل دهنده پروتئین‌ها، اسیدهای کوچکی هستند که همه عملکردهای بیولوژیکی بدن، با کمک آنها امکان‌پذیر خواهد بود. آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید رژیم غذایی با فیبر و پروتئین بالا انتخاب کنند تا زودتر احساس سیری کنند و دیرتر گرسنه شوند. میزان مصرف روزانه ی پروتئین برای هر فرد سالم حداقل حدود ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن است . برای تأمین این میزان پروتئین مورد نیاز، کافی است وعده غذایی‌ روزانه‌تان حاوی گوشت بدون چربی، خشکبار (بادام، مغز گردو) و شکلات‌های انرژی زا باشد.

همان طور که دیدید در این مطلب با تغذیه مناسب ورزش های هوازی آشنا شدیم . امیدواریم برای شما مفید بوده باشد و نظرات و پیشنهادات خود را در مورد این مطلب برای ما ارسال کنید.

کدامیک از ورزش های هوازی در سلامتی بدن پسران و دختران جوان نقش دارند؟

نخستین فردی که مفهوم و روش های تمرین ورزش هوازی را رواج داد ، دکتر کنت کوپر بود. او از این باور که ورزش می تواند از بروز بیماری ها جلوگیری کرده و نقش پیشگیرانه داشته باشد در تحقیقات خود الهام گرفت و به همین منظور در سال ۱۹۷۰ مؤسسه شخصی خودش را با هدف تحقیق درباره‌ی طب پیشگیرانه تأسیس کرد. دکتر کنت کوپر به میلیون ها نفر انگیزه ی فعال شدن داد و امروزه به عنوان «پدر ورزش های هوازی» معروف است.در ادامه مطلب با تعریف ورزش هوازی آشنا می شویم و تعدادی ورزش هوازی را معرفی می کنیم و بررسی می کنیم که کدامیک از ورزش های هوازی در سلامتی بدن پسران و دختران جوان نقش دارند؟

 

ورزش هوازی چیست ؟

هنگامی که در حال ورزش کردن هستید و از شدت فعالیت عرق می کنید و به سختی نفس می کشید ، قلبتان تاپ تاپ می کند و خون در رگ های شما به جریان می افتد تا برای ادامه ی فعالیت به عضله ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی بپردازید ، به این گونه ورزش‌ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می‌گویند. بعبارت دیگر ورزش های هوازی یا کاردیو عبارتند از هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید. این که افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد مهم نیست چه از طریق دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و…

نقطه ی شروع ورزش های هوازی

اولین گام برای شروع این ورزش تنفس است. یک فرد بزرگسال سالم بطور متوسط در هر دقیقه حدود ۷ تا ۸ لیتر هوا را در عمل دم و بازدم در سیستم تنفسی خود جابه‌جا می‌کند. زمانی که ریه‌هایتان را از اکسیژن پر می‌کنید ، تقریبا ۲۰ درصد از هوا اکسیژن است ، اکسیژن از شاخه‌های کوچکی از لوله‌ها ، نایژک عبور می‌کند تا به کیسه‌‌ی هوایی برسد. کیسه‌‌ی هوایی محل اصلی مبادله‌ی گازهای هوای تنفسی با گازهای خون است. مسیر رسیدن اکسیژن به قلب، یکراست از کیسه‌ی هوایی است. در ادامه چند ورزش هوازی را معرفی می کنیم که شما می توانید بر اساس وضعیت خود یکی از آن ها را انتخاب نمائید.

کدامیک از ورزش های هوازی در سلامتی بدن پسران و دختران جوان نقش دارند؟

ورزش های هوازی پیاده روی

ساده ترین و در دسترس ترین نوع ورزش های هوازی ، پیاده روی است.شدت و میزان پیاده روی به تناسب اندام شما بستگی دارد. برای انجام ورزش پیاده روی تنها به یک کفش نیاز دارید و تجهیزات دیگری نمی خواهید. پیاده روی را در هر نقطه ای که باشید می توانید انجام دهید چه در داخل خانه بوسیله ی ترد میل و چه در بیرون از خانه. اگر شما تا به حال ورزش دیگری انجام نداده اید پیاده روی انتخاب خوبی برای شروع برنامه ورزشی شما می باشد.

ورزش های هوازی دوچرخه سواری

نوع دیگری از ورزش های هوازی دوچرخه سواری است. که این ورزش را هم مانند پیاده روی هم می توان در داخل منزل با استفاده از دوچرخه ثابت و هم در بیرون از منزل انجام داد. دوچرخه سواری ممکن است برای افرادی که مشکلات ارتوپدی و یا ورم مفاصل داشته باشند ایده آل باشد. یک برنامه، که ترکیبی از پیاده روی و دوچرخه سواری می باشد، برای ما مزایای قلبی و عروقی فراوانی بدون اینکه درد خاصی داشته باشیم ، دارد. دوچرخه سواری یک انتخاب خوب برای کسانی است که بیش از ۲۰ کیلو گرم اضافه وزن دارند. یکی از محدودیت های دوچرخه سواری در خارج از خانه این است که آب و هوا ممکن است بر روی فعالیت شما تاثیر بگذارد و آن را محدود کند.

ورزش های هوازی بوسیله ی ماشین الات

ماشین آلاتی از جمله شبیه ساز اسکی ، پله کوهنوردی و استپر می توانند یک تمرین هوازی خوب را ارائه دهند و هر کدام نقاط قوت و ضعف منحصر به فردی دارند.بوسیله ی این دستگاه ها هم افراد مبتدی که سطح آمادگی کمی دارند و هم افراد حرفه ای می توانند به ورزش بپردازند. برای اینکه کاربرد هر یک از این دستگاه ها را بدانید بهتر است قبل از خرید، آن ها را در فروشگاه یا باشگاه های تناسب اندام آزمایش کنند. افراد با مشکلات زانو یا مفاصل ران باید از کار کردن با دستگاه پله کوه نوردی پرهیز کنند. موتورهای پله ای این دستگاه می توانند تنش اضافی را در مفاصل ایجاد کنند. ماشین آلات اسکی نیاز به هماهنگی بالا تر از متوسط دارد. یکی از بهترین مزیت این دستگاه ها این است که بدون توجه به شرایط آب و هوایی می توان با آنها در داخل منزل کار کرد.

ورزش های هوازی شنا

یکی از ورزش های هوازی بسیار عالی ، شنا است . اما قبل از آن باید ملاحظاتی را در نظر بگیرید. برای افراد مبتدی ، در سطح پایین و یا شنا بلد نیستند ، شنا مقداری دشوار است به این دلیل انجام هر مرحله فعالیت سنگین به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه توصیه می شود. شنا بیشتر بر روی عضلات بالا تنه کوچکتر تمرکز می کند و از دوچرخه سواری و پیاده روی کارآمدتر است. شما به راحتی می توانید محدودیت ضربان قلب خود را با شنا کردن افزایش دهید. از این رو در کسانی که بیماری قلبی دارند باید قبل از شنا با پزشک خود مشورت کنند تا برنامه مخصوصی برای آنها ارائه دهد. ایروبیک و پیاده روی در آب، می توانند جایگزین خوبی برای کسانی که با مشکل درد مفاصل مواجه هستند باشد.

 

ورزش های هوازی آیروبیک و آهسته دویدن

آهسته دویدن و رقص آیروبیک از جمله ورزش های بی خطر و مناسب برای بیشتر افراد هستند. هر دوی این ورزش ها را می توان داخل خانه انجام داد. اگر کسی با مشکلات ارتوپدی یا علائم درد در قفسه سینه و مشکلات تنفسی مواجه است، باید از انجام این ورزش ها خودداری کند. به یاد داشته باشید که قبل از هر ورزشی با دکتر خود یا یک مربی توانبخشی مشورت کنید.

در این مطلب با انواع ورزش های هوازی آشنا شدید و مشاهده کردید که بهترین نوع ورزش هوازی چیست ؟ که بهترین نوع ورزش هوازی به وضعیت فردی هر کسی از نظر سلامتی بستگی دارد. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد.

 

آموزش تمرینات تقویت عضله شکم با ساده ترین وسیله ها

در این مطلب قصد داریم آموزش تمرینات تقویت شکم با ساده ترین وسیله ها را در اختیار شما قرار دهیم. ورزش پلاتس به شما قدرت و انعطاف می بخشد تا بتوانید با استفاده از تمرینات پلاتس با صندلی عضلات شکم خود را سفت کنید و به تناسب اندام برسید. فراموش نکنید که رعایت نکات ایمنی در این تمرینات ضروری است. با این شش تمرین که همراه با یک صندلی انجام می گیرد می توانید عضلات شکم خود را سفت کنید. استفاده کردن از یک صندلی راه خوبی برای درگیر کردن عمیقترین عضلات شکم شما می باشد. اما سعی کنید که از یک صندلی محکم استفاده کنید که جای تکیه داشته باشد و حرکت نکند.

تمرینات سفت کردن عضله شکم ، توسط کیت ریچ  مربی تناسب اندام در لس آنجلس  طراحی شده است، آموزش های او بسیار اثرگذار و محبوب هستند ، همانطور که می دانید پیلاتس تاثیر زیادی در قدرت و استحکام عضلات دارد . تمرینات پلاتس که عضلات شکم را محکم می کنند عبارتند از :

تمرین شماره ی ۱ تقویت عضله شکم ( آموزش تناسب اندام)

۱- ابتدا روی لبه ی صندلی بنشینید. استخوان لگن شما می بایست بر روی لبه ی صندلی قرار گیرد و سپس از پشت به صندلی تکیه داده و ران را به سمت بالا هدایت کنید . مطمئن شوید که تعادلتان بهم نخورد . برای تنظیم کردن وضعیت تعادل بدن روی صندلی کمی جابجا شوید تا جای مناسبتان را پیدا کنید. بعد از یافتن ثبات روی صندلی می توانید کار را شروع کنید.

پاها را بصورت کاملا صاف به سمت بالا مثل عدد ۷ از هم باز نگه دارید. دستها را در دو طرف پاها مستقیم به سمت جلو برده طوری که کف دستها به سمت پایین قرار داشته باشند . شکم را کمی به داخل بدهید و بعد همانطور که دستها را صاف نگه داشته اید آنها را بالا و پایین ببرید. همینطور که دستها بالا و پایین می روند سعی کنید در ۵ شماره به آرامی از بینی نفس بکشید و در ۵ شماره از دهان بازدم انجام دهید. می توانید شمردن را با تعداد بالا و پایین بردن دستها تنظیم کنید. ۱۰۰ بار این حرکت بالا و پایین کردن دستها را تکرار کنید.

تمرین شماره ۲ تقویت عضله ی شکم

با دستها پایین صندلی را نگه داشته با زانو های خمیده حرکت بعدی را آغاز نمایید.همراه با یک دم ، پاها را صاف و مستقیم از بدن دور کنید و بدون اینکه به کف زمین برسد پایین ببرید. پاها تا آنجایی که می توانید صاف و کشیده باشند و شکم هم به داخل فشار دهید. هنگام خم کردن و بالا بردن زانو ها به سمت خودتان نفس را رها کنید. این حرکت را مجموعا ۱۰ تا ۱۵ مرتبه با توجه به استقامت بدنی خود انجام دهید.

تمرین شماره ۳ تقویت عضله شکم

در قسمت انتهایی صندلی بنشینید و دو طرف صندلی را با دست بگیرید سپس یکی از پاها را خم کرده و به سمت بدن نزدیک کنید پای دیگر را صاف و مستقیم نگه داشته و از بدن دور کنید بدون اینکه به زمین برسد. شکم را به داخل بدن فشار دهید و حرکت را با تعویض پاها شروع کنید مجموعا ۲۰ مرتبه خم و راست کردن پاها را انجام دهید.این تمرین را برای هر پا می بایست ۱۰ بار انجام داد. در زمان تمرین فکر کنید معده شما مثل یک ظرف است با حرکات فوق سعی کنید این ظرف را خالی کنید و شانه ها را هم افتاده و راحت نگه دارید.

این سری تمرینات مرکز بدن را بیش تر از بخش اول درگیر می کند و بیشتر حرکات مورب هستند. این حرکات با شدت ولی انعطاف پذیری بیشتری همراه هستند. این سه حرکت را می توانید به ترتیب و هر روز یکی را انجام دهید اما چنانچه تمرینات شدیدتر را می پسندید می توانید همه را باهم انجام دهید. روی لبه انتهای صندلی نشسته، انتهای دمبالچه ( لگن ) روی لبه صندلی و شانه ها را به پشت صندلی تکیه دهید. پاها را به سمت بدن جمع کرده و از داشتن تعادل مطمئن شوید. می توانید با جابجا کردن بدن از حفظ تعادل خود مطمئن شوید.

تمرین شماره ی ۴ تقویت عضله شکم

دو طرف صندلی را با دست نگه داشته پای چپ را صاف و مستقیم کمی به طرف بالا و همزمان پای راست را هم صاف و مستقیم به طرف پایین هدایت کنید. تا آنجایی که می توانید هر دو پا صاف بمانند پایی که به سمت زمین برده اید نباید با زمین تماس داشته باشد. همزمان با دم پای چپ را به سمت سر خود نزدیک کنید بعد از دوبار انجام این حرکت ، همراه بازدم جای پاها را باهم عوض کنید. هر بار که پا را به سمت بالا می برید عضلات همسترینگ پا کشش خوبی پیدا می کنند. برای هر پا ۱۰ مرتبه این حرکات را تکرار کنید.

تمرین شماره ی ۵ تقویت عضله شکم

روی لبه صندلی نشسته و با دو دست دو طرف صندلی را محکم بگیرید . پاها را خم کرده و به سمت بدن خود بکشید و نگه دارید. شکم را به داخل فشار دهید. همزمان با یک دم جفت پاهای خم شده را به سمت چپ کج کنید و در همان حالت کج ، پاها را به طرف چپ صاف کنید و نفس را رها کنید. با این حرکت عضله ران را به داخل بدن فشار دهید. سپس هر دو پا را دوباره خم کنید و این حرکت را برای پای مخالف و سمت دیگرانجام دهید. برای هر طرف ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین شماره ی ۶ تقویت عضله شکم

مثل حرکت قبل روی لبه صندلی نشسته هر دو پا را مستقیم و صاف به سمت بالا نگه دارید. پاها را به حالت ۷ از هم باز کنید. پاها را ابتدا به سمت راست و بعد پایین به سمت زمین حرکت دهید در نزدیک زمین مچ پاها را به هم بچسبانید و دوباره حرکت را با بردن پاها به سمت بالا تکرار کنید. ۵ مرتبه این تمرین را انجام داده و سپس ۵ مرتبه دیگر این حرکت را برای سمت مخالف یعنی چپ انجام دهید.

در این مطلب با ورزش های شکم روی صندلی که موجب تقویت عضله شکم می شوند آشنا شدید امیداوریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد.

مضررات ورزش نامنظم چیست ؟

حتما تا کنون افرادی را دیده اید که هر چه می خورند چاق نمی شوند ، در واقع این افراد با بدن لاغر و نوعی سوخت و ساز بدنی به دنیا می آیند که به  آنها اجازه خوردن هر چه مي خواهند مي دهد و هيچگاه اضافه وزن نمي گيرند. ممکن است این افراد وسوسه شوند که ورزش را کنار بگذارند و پای میز بنشینند و با دوستانشان تلویزیون تماشا کنند. باید گفت که ورزش تاثیر زیادی بر روی بدن ما دارد و زمانی که شما ورزش کافی نداشته باشید بر روی بدن شما تاثیر منفی می گذارد. در ادامه می خواهیم در مورد این صحبت کنیم که مضرات ورزش نامنظم چیست ؟ انجام ورزش بصورت نامنظم چه تاثیری بر روی تناسب اندام و سلامتی بدن شما دارد ؟ بطور کلی می توان گفت مضرات ورزش نامنظم عبارتند از :

میل به غذاهای ناسالم

افرادی که بصورت منظم ورزش می کنند رژیم غذایی سالمی نیز دارند. اگرچه در ابتدا به نظر می رسد که چون این افراد تمایل به سالم بودن دارند به همین دلیل انتخاب آگاهانه تری بر روی غذاهای خود انجام می دهند اما واقعیت این است که ثابت شده است که افرادی که فعال تر هستند میل به غذای سالم دارند. به این تاثیر اثر انتقال می گویند كه در آن، يادگيري مهارت هاي جديد و بهبود در يك محدوده از زندگي تان به طور خودكار باعث تحريك ميل به بهبود در محدوده هاي ديگر زندگي تان مي شود. بسيار عالي است كه تلاش كنيد تا چند عادت سالم مانند ورزش و خوردن غذاي سالم را در خود ايجاد كنيد.
اما افرادی که بصورت نامنظم ورزش می کنند ، اين موضوع داراي اثر وارونه براي برخي از آن هاست. زماني كه فردي ورزش را به طور روتين انجام نمي دهد، مدت زمان زيادي طول نمي كشد كه تغذيه قبلي خود را دنبال كند. بدن شما ميل خود به غذاهاي بسيار مغذي را از دست داده، زيرا ديگر نيازي به ماده اضافي ندارد. در عوض، غذاهاي خوشمزه اما كمتر مغزي مانند چيپس سيب زميني و كيك شكلاتي كاملا جذاب مي شوند. نه تنها اين موضوع وجود دارد بلكه خوردن يك بسته چيپس در حالي كه جلوي تلويزيون نشسته ايد و فصل كاملي از فيلم مورد علاقه تان را تماشا مي كنيد نسبت به زماني كه در سالن ورزش هستيد راحت تر است. زماني كه شروع به خوردن غذاهايی مانند هله هوله مي كنيد، ميل به خوردن اين تنقلات بيشتر مي شود. آيا انجام ورزش منظم و اجازه دادن به بدنتان براي مراقبت از ميل و ولع تان راحت تر نيست؟

نداشتن خواب کافی 

یکی از دلایل نداشتن خواب کافی و وجود مشکلات خواب از جمله بیقراری و غلت زدن در شب ، نداشتن ورزش منظم و کافی است. ثابت شده است كه ورزش منظم باعث افزايش زمان كلي خواب و گوش به زنگ تر شدن افراد و احساس آرامش بيشتر در كل روز مي شود. اين موضوع حتي در حالي نشان داده شده است كه شاخص توده بدن (BMI)، وضعيت سلامت، وضعيت سيگار كشيدن، و افسردگي كنترل مي شود. منظور اين است كه اثرات مثبت ورزش روي خواب فقط به اين دليل نيست كه افرادي كه ورزش مي كنند ميل دارند تا BMI كمتر داشته باشند يا ميل دارند كه در كل سالم تر باشند. ورزش منظم برای همه مفید است حتی برای افرادی که از مشکل بی خوابی رنج می برند. زماني كه به اندازه كافي ورزش نمي كنيد، مزيت هاي خوابيدن به اندازه قابل توجه نمي باشد. در حالي كه يك روز ورزش كردن باعث ايجاد بهبودهايي براي خواب در مقايسه با افرادي مي شود كه ورزش نمي كنند.

 

خيلي راحت عصبي و آشفته مي شويد

ورزش منظم باعث سلامت قلبی عروقی (قلب و رگ های خونی ) و سلامت ریه می شود. اين موضوع باعث بهبود ظرفيت عملكردي ورزش و كاهش كم آوردن تنفس در افراد سالم و افراد داراي بيماري مزمن ريه مي شود. اين گفته بدين معني است كه بدن شما داراي كارايي بيشتر براي جذب و مصرف اكسيژن است، حتي زماني كه بدن تان خسته است. بدون انجام ورزش منظم، بدن تان زماني كه تحت فشار قرار دارد، به اندازه كافي براي جذب اكسيژن كارايي ندارد. اين امر باعث مشكل شدن مصرف اكسيژني مي شود كه استنشاق مي كنيد، در نتيجه حسي شبيه عدم جذب هواي كافي ايجاد مي شود. به همين علت است زماني كه بعد از تعطيل شدن از كاري به سمت ورزش بر مي گرديد، شبيه اين است كه مجدد وارد ميدان شديد و مي توانيد بيشتر تنفس كنيد و نفس بكشيد. با انجام ورزش كافي، توانايي بدن تان براي جذب موثر و كارآمد اكسيژن از ريه ها به قلب تان در زمان تلاش براي انجام كاري، حفظ مي شود. اين موضوع، يعني جذب اكسيژن، فقط براي اطمينان از كم نياوردن نفس در زمان بالا رفتن از پله ها اهميت ندارد. روند جذب اكسيژن از ريه ها به قلب تان هم تعيين مي كند كه چه مقدار اكسيژن به مغز و اعضاي حياتي ديگر بدنتان برسد. به همين علت است وقتي كه نمي توانيد خوب نفس بكشيد، احساس سر گيجه مي كنيد.

 

آهسته شدن سوخت و ساز بدن

با افزایش سن روند سوخت و ساز بدن به طور طبیعی آهسته می گردد. یکی از راه های مقابله با این تغییرات به وجود آمده در سوخت و ساز بدن با افزایش سن ، انجام ورزش بيشتر مانند انجام تمرين هاي استقامتي و قلبي و عروقي مانند وزنه برداري است. تحقيقات نشان داده كه ورزش به افزايش سرعت سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) كمك مي كند كه سرعت RMR، سرعتي است كه در آن سوخت و ساز بدن تان زماني كه ورزش نمي كنيد عمل مي كند يا در غير اين صورت فعال مي شود. در حاليكه RMR تحت تاثير چند عامل ديگر هم قرار دارد كه شامل وزن بدن فرد و توده عضلاني می شود، افزايش سرعت RMR با ورزش منظم ارزشمند است. زماني كه ورزش كافي نمي كنيد، عضلاتي كه ورزش نكرده اند به تدريج كوچك مي شوند (در پديده اي به نام sarcopenia كه با افزايش سن باعث كاهش ميزان عضلات شما مي شود) و درصد چربي بدن تان افزايش مي يابد و علاوه بر اين سوخت و ساز بدن تان آهسته مي شود.با افزايش سن و كاهش سرعت RMR، اگر كاري براي افزايش سوخت كالري انجام ندهيم مانند ورزش، كالري كمتري را هر روز مي سوزانيم. این امر باعث می گردد که با افزايش سن اضافه وزن پيدا كنيد. با انجام ورزش كافي و افزايش سرعت RMR تان، مي توانيد در سال هاي سرازيري يا رو به افزايش سن تان، در مورد سوخت و ساز بدن تان بسيار فعال باشيد.

 

کاهش سازگاری با شرایط عادی

یکی از دلایل افراد برای ورزش کردن داشتن تناسب اندام و جلوگیری از افزایش وزن است. درواقع هر چه بيشتر از بدن تان استفاده كنيد، بدن تان به تحرك بيشتر عادت مي كند و زود خسته نمي شود. زماني كه ورزش نمي كنيد، سازش فيزيولوژيكي عضلات شما با شرايط عادي كم مي شود. اين گفته بدين معني است زماني كه بي‌حركت و بي تحرك هستيد؛ نتيجه اين بي تحركي، برعكس پيشرفت در قدرت، آمادگي قلبي عروقي و انعطاف پذيري يا تحركي است كه قبلا داشته ايد ، می باشد. يكي از پيامدهاي اين زيان ها در تناسب فيزيكي مي تواند باشد. آيا تاكنون با حداكثر سرعت بعد از هفته ها بي تحركي به دنبال اتوبوس دويده ايد و عضله اي از شما تحت فشار قرار گرفته است؟ اين مورد يك نمونه از كاهش سازش با شرايط عادي است. يا ممكن است تلاش براي برداشتن چيزي سنگين كرده باشيد (كه قبلا بدون هيچ مشكلي اين كار را مي كرديد) و كمرتان بگيرد يا گردنتان تحت فشار قرار گيرد. بنابراین برای این که سازگاری فیزیولوژیکی بدنتان با شرایط عادی کم نشود باید بدنتان را با تحرک نگه دارید و آسیب نبینید. یعنی ورزش کافی داشته باشید. كاهش سازش با شرايط عادي همراه با درك كمر مزمن كم بوده است. پس اگر متوجه درد كمي بيشتر و سفتي بيشتر در زمان بيدار شدن از خواب صبح شديد؛ زمان آن است كه ورزش كنيد.

 

افسردگی و بدخلقی

هنگامی که ورزش کافی ندارید احساس افسردگی و بدخلقی بیشتری می کنید. در واقع علت این امر مربوط به اعصاب شما نمی باشد در اکثرمواقع در مورد خلق و خوي تان، ورزش مي تواند عامل تاثير گذار بزرگي باشد. براي افرادي كه افسردگي باليني براي آنها تشخيص داده شده است، ورزش مي تواند منجر به كاهش علايم افسردگي شود. مزيت هاي ورزش به طور قابل توجهي (نتيجه بهتر يا بدتر) از نتايج درمان شناختي يا داروهاي ضد افسردگي متفاوت نمي باشد و ورزش به عنوان يك درمان كمكي براي اين نوع درمان ها پيشنهاد شده است. حتما نياز به تشخيص يك بيماري رواني نداريد تا از مزيت هاي ورزش روي خلق و خو استفاده كنيد. تحقيقات نشان داده كه افراد داراي افسردگي غير باليني و اضطراب، نيز مي توانند از انجام ورزش منظم بهره ببرند. افرادي كه به طور منظم ورزش مي كنند و سپس ورزش را متوقف كرده يا به طور قابل توجهي ورزش شان را كم مي كنند، نيز شاهد تغيير و تفاوت در خلق و خو مي شوند. علت این امر این است که ورزش بر انتقال دهنده هاي عصبي تاثیر مي گذارد مانند تاثير بر ميزان سروتونين و دوپامين در مغز، كه مي تواند به حس شاد بودن ما كمك كند. براي افرادي كه زياد ورزش مي كنند و يكباره آن را متوقف مي كنند، اين موضوع مي تواند شبيه حذف كردن ناگهاني يا توقف مصرف يك دارو باشد. خلق و خوي مثبت يك موضوع بسيار قدرتمند است. همچنين لازم به ذكر است كه تا زماني كه به طور منظم ورزش مي كنيد، مهم نيست كه دقيقا چه كاري انجام مي دهيد. تحقيقات ثابت كرده كه بهبود در خلق و خو و خوشي با ورزش منظم، بيشتر پايدار مي شود با صرف نظر از اين كه آيا ورزش را با شدت زياد يا كم انجام مي دهيد. اين گفته بدين معني است كه مجبور نيستيد تا دوی ماراتون را با رفتن به كلاس تناسب اندام حرفه ای شروع كنيد تا بهبود در خلق و خو را ببينيد، فقط لازم است از بي تحركي در آييد.

 

احساس استرس و اضراب بيشتر

اگر بصورت منظم ورزش نکنید احساس استرس و اضطراب بیشتری دارید. بسياري از مردم در زندگي روزمره شان استرس را تجربه كرده اند و ۴۰ % مردم مي گويند كه عمدتا استرس را تجربه كرده اند و ۳۶% مي گويند كه گاهي اوقات استرس را تجربه مي كنند. اين موضوع مهم است زيرا استرس كه علايم آن شامل افزايش ضربان قلب و تنش عضلاني است با فشار خون بالا ارتباط دارد كه مي تواند منجر به بيماري قلبي شود. وقتي دوستتان مي گويد كه بعد از صرف يك ساعت در كلاس گردشي يا خوردن چند ضربه ي بوكس در كلاس بوكس احساس استرسي كمتري دارد؛ او درست مي گويد و اين گفته يك گفته تخيلي نيست. اما يك جلسه كلاس نمي تواند تفاوت زيادي ايجاد كند. استرس التهابي و اكسايشي در توسعه استرس فيزيولوژيكي و اضطراب، مهم ثابت شده است. ورزش منظم به عنوان يك ورزش ضد التهابي به كار مي رود كه مي تواند به كاهش استرس اكسايشي كمك كند و در نتيجه استرس فيزيولوژيكي را كم كند. در اين مورد، مقدار ورزش تا حدي اهميت دارد. در مطالعه اي كه زنان غير فعال و بي تحرك را با ورزش كنندگان متوسط (دو تا شش ساعت ورزش در هفته) و ورزش كنندگان در سطح شديد (بيش از شش ساعت در هفته) مقايسه مي كند، محققان متوجه شدند كه زناني كه به طور منظم ورزش مي كنند پاسخ كمتر به استرس را تجربه كرده اند.تحقيقات به طور مداوم نشان داده كه ورزش هاي استقامتي داراي اثر مثبتي روي تراكم معدني استخوان زنان مي باشد. با انجام ورزش ها و تمرينات استقامتي قبل از يائسگي، زنان مي توانند توده استخوان شان را افزايش داده و خطر افزايش پوكي استخوان را كم كند. براي افرادي كه در دوره بعد از يائسگي قرار دارند، تمرينات استقامتي براي افزايش توده استخوان باز هم موثرتر از تمرين و ورزش قلبي عروقي ثابت شده است كه وزن را تحمل نمي كند. ACSM توصيه مي كند كه بزرگسالان؛ دو يا سه روز در هفته با استفاده از انواع ورزش ها و تجهيزات به تقويت عضلات اصلي خود بپردازند. اگر ورزش منظم كافي نداشته باشيد؛ و ورزش انجام شده شامل تمرينات استقامتي بسيار زياد خانم ها باشد، ممكن است استخوان خود را در معرض خطر قرار دهيد.

 

کاهش طول عمر

مطالعات متعددي نشان داده كه ورزش علاوه بر كاهش خطر سرطان هاي خاص و بهبود سلامت قلبي عروقي، به افزايش عمرتان كمك مي كند. به نظر مي رسد كه ورزش منظم با كاهش ۳۰% در مرگ و مير به هر دليلي ارتباط داشته باشد. يعني با همه مواردي كه مي تواند يك فرد را بكشد. اين گفته بدين معني است كه افرادي كه ورزش مي كنند بعيد است كه مرگ ناشي از بيماري را تجربه كنند و شانس بيشتر مرگ طبيعي را دارند. اگر ورزش كافي انجام ندهيد، ممكن است در خطر بالاي بيماري و عمر كوتاه قرار گيريد. هدايت سبك زندگي با بي حوصلگي با ديابت؛ بيماري قبلي عروقي و همه دلايل مرگ ارتباط دارد. ورزش فقط مربوط به وزن و خواب نمي باشد ممكن است در واقع به زمان زندگي و مرگ ارتباط داشته باشد.لازم نيست اتفاق بيافتد
بسياري از چيزهاي غير منتظره در بدنتان زماني اتفاق مي افتد كه ورزش كافي نداريد مانند تغيير در سلامت فيزيكي و سلامت رواني تان. بسياري از اين تغييرات مي تواند در بلند مدت براي زندگي تان تعيين كننده باشد در نتيجه اطمينان از انجام ورزش منظم اهميت دارد. اگر به سختي مي توانيد ورزش تناسبی را در زمان بندي برنامه هاي تان جاي دهيد و وقت كافي نداريد ، وقت ورزش كردن تان را به قسمت هاي كوچكتر تقسيم كنيد. تحقيقات نشان داده كه توصيه انجام ورزش در سطح متوسط براي حداقل زمان ۱۵۰ دقيقه در هر هفته مي تواند به قسمت هايي در حد ۱۰ دقيقه تقسيم شود و اين ورزش باز هم مفيد است. نياز نداريد كه كل ورزش را يكباره انجام دهيد. با زمان كم شروع كنيد و راه تان را پيدا كنيد تا كم كم بتوانيد ورزش را به عنوان بخشي از سبك زندگي تان در برنامه بلند مدت وارد كنيد.
در این مطلب به معرفی اثراتی که انجام ورزش بصورت نامنظم بر روی بدن ما می گذارد صحبت کردیم و بیان نمودیم که اگر منظم ورزش نکنید ، چه اتفاقی می افتد؟ همانطور که دیدید ورزش منظم اثرات بسیاری بر روی بدن شما دارد و آخرين چيزي كه بايد انجام دهيد اين است كه به سلامت تان توجه كنيد. اكنون زمان بيدار شدن و حركت دادن ذهن، بدن و افزايش طول عمرتان است.

روش های تخت کردن شکم

هر فردی آرزوی داشتن اندامی متناسب و عالی را دارد، اما تعداد زیادی از افراد در به دست آوردن تناسب اندام موفق نیستند. اگر یک نفر خواهان تناسب اندام باشد، بایستی برای به دست آوردن آن برنامه ریزی و تلاش نیز داشته باشد. اگر کاری انجام ندهید،  طبیعتا نتیجه ای هم عایدتان نخواهد شد. از آنجا متاسفانه ورزش یا وسیله ورزشی وجود ندارد که با کمک آن بتوانید به صورت منطقه ای از شر چربی ها خلاص شوید. چیزی که نیاز دارید انجام ورزش های هوازی با سرعت بالا است تا کالری بسوزانید.بنابراین اگر می خواهید خوش اندام باشید می بایست  روش های تخت کردن شکم  را  بصورت مناسب بکار ببرید.

برای تخت کردن شکم به چه نکاتی توجه کنیم ؟

سوالی که ممکن است برای شما پیش بیاید این است که آیا می توان فقط شکم را آب کرد ؟ بسیاری از ما این مشکل را داریم که شکم ما تنها منطقه ای است که چربی از آنجا محو نمی شود. باید گفت روش کلی برای از بین بردن چربی های این منطقه از بدن وجود ندارد اما رعایت برخی از نکات به شما کمک می کنند تا زوذتر به نتیجه ی مطلوب خود دست یابید.

ورزش مناسب برای تخت کردن شکم

از آنجا که متاسفانه ورزش یا وسیله ی ورزشی وجود ندارد که شما را از شر چربی های این منطقه خلاص نماید بهتر است ورزش های هوازی را با سرعت بالا انجام دهید تا کالری بسوزانید. این ورزش ها به سوزاندن چربی از کل بدن شما کمک می کند و تمامی قسمت های بدن از جمله شکم را کوچک می نماید. بنابراین سریع حرکت کنید. منظور از ورزش های هوازی پیاده روی نیست شما باید نوعی از ورزش های هوازی را انتخاب کنید که بیشترین کالری را می سوزاند مانند دوچرخه سواری، دویدن، طناب زدن. انجام ۶۰ دقیقه ورزش هوازی به مدت ۵ روز در هفته می تواند تاثیر بسیاری داشته باشد.

انجام ورزش های هوازی معمولی برای تخت کردن شکم کافی نیست و باید حرکات انفجاری کوتاه مدت را اضافه کنید. برای هدف قرار دادن میان تنه  ورزش های ترکیبی با شدت بالا یک ضرورت است. در چنین ورزش هایی همان حرکاتی که به صورت عادی انجام می دهید را با حرکات انفجاری و با سرعت بالا ترکیب می کنید. دویدن تنها روش انجام چنین ورزش هایی نیست. این کار را می توانید هنگام دوچرخه سواری، شنا، طناب زنی و حتی رقصیدن نیز انجام دهید. قوی تر شویدبا اینکه حرکات قدرتی به تنهایی نمی تواند میان تنه را شکل دهد اما لازم نیست که کاملا هم کنار گذاشته شود. همین که به صورت مرتب شروع به انجام ورزش های هوازی کردید و چربی ها شروع به آب شدن کردند عضلاتی که در زیر آنها شکل گرفته اند خود را نشان خواهند داد. تمرین هوازی خود را با تمرین قدرتی کامل کنید.

 تغذیه مناسب برای تخت کردن شکم

باید گفت که داشتن اضافه وزن و یا شل شدگی عضلات تنها دلایل جلو آمدن شکم نیستند بلکه می بایست از برخی از غذاها نیز پرهیز کنید بخصوص اگر مشکلات گوارشی داشته باشید، معده دچار نفخ می شود بنابراین شکم از آنچه هست جلو زده تر نشان می دهد. یکی از راه های جلوگیری از نفخ شکم شناخت غذاهایی است که باعث نفخ و ورم معده می شوندمانند محصولات لبنی و غذاهایی که حاوی چربی و سدیم بالایی هستند.آدامس نجوید چون باعث می شود هوا ببلعید همچنین نوشیدنی های گازدار را نیز باید کنار بگذارید چون از خود کربن دی اکسید متصاعد می کنند که منجر به نفخ می شود. یکی از عواملی که باعث نفخ معده می شود یبوست است بنابراین برای جلوگیری از یبوست این غذاها را بخورید : خوردن غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات در روز باعث می شود که به اندازه کافی فیبر دریافت کنید ( روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم ). نوشیدن آب به اندازه کافی نیز برای حرکت مسیر گوارش مهم است. صبحانه را جا نیندازید اولین وعده روز را هرگز فراموش نکنید. چون خوردن صبحانه در فاصله یک ساعت پس از بیدار شدن می تواند سوخت و ساز بدن را به جریان بیندازد. سوخت و ساز مناسب به آب کردن چربی های کل بدن کمک می کند. در این وعده به جای خوردن غذایی قندی و حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده بهتر است غذایی میل کنید که ترکیبی است از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده سرشار از فیبرباشد. پروتئین به بدنتان انرژی می دهد، بنابراین برای ورزش اول صبح انرژی خواهید داشت و همچنین به ساخت عضله نیز کمک می کند. کربوهیدرات های پیچیده نیز به مرور از خود انرژی آزاد می کنند و کمک می کنند انرژی پایدار داشته باشید.

 

سعی کنید در بین سه وعده اصلی دو میان وعده اضافه نمایید. این امر به شما کمک می کند تا کمی جلوی اشتها گرفته شود و دچار پرخوری نشوید که در نتیجه جلوی افزایش وزن را می گیرد. میان وعده را زیر ۱۵۰ کالری نگه دارید و غذاهایی سرشار از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید. غذاهایی که روزانه می خورید را پیگیری کنید . پیگیری آنچه در طول روز می خورید کمک می کند به برنامه غذایی خود صادق بمانید. با اینکه به نظر خسته کننده می آید، نگه داشتن یادداشت از غذاهایی که استفاده می کنید به خوبی کار می کند چون باعث می شود هر لقمه ای که می خورید را حساب کنید. تحقیقات نشان داده افرادی که آنچه در روز می خورند را یادداشت می کنند به مرور کاهش وزن بیشتری از دیگران که این کار را نمی کنند خواهند داشت. برای کاهش نیم کیلو در یک هفته باید روزی ۵۰۰ کالری از برنامه حذف کنید، ۲۵۰ کالری را از طریق ورزش و ۲۵۰ کالری را از طریق برنامه غذایی کاهش دهید تا تعادل حفظ شود. فقط این را به خاطر داشته باشید که هرگز پایین تر از ۱۲۰۰ کالری نیایید چون بیش از حد، کم غذا خوردن باعث واکنش بدن و حفظ چربی ها می شود.

تاثیر خواب کافی بر روی تخت کردن شکم

ثابت شده است که داشتن خواب کافی و مناسب می تواند به کاهش وزن کمک زیادی کند یعنی می تواند میان تنه را هم تخت کند. بی خوابی باعث می شود افراد میان وعده بیشتری مصرف کنند، غذا خوردن بیش از حد همچنین باعث می شود خسته شوند و میلی به ورزش نداشته باشند. ۳۰ دقیقه قبل از خواب به ذهن خود آرامش دهید از هرگونه وسیله الکتریکی و صفحه های نمایش از جمله گوشی همراه دوری کنید. این موارد باعث می شوند مغز تحریک شود. همچنین زمانی به رخت خواب بروید که قبل از بیدار شدن حداقل هفت ساعت خوابیده باشید.

 

 

همه ما با ویژگی های خاص خود به دنیا آمده ایم بنابراین اگر ژنتیک باعث شده فرم بدنتان سیبی شکل باشد تمام سعی خود را برای آب کردن چربی دور شکم بکنید اما انتظار بی جا از خود نداشته باشید و باعث اذیت شدن خودتان نشوید. صبح ها جلوی آینه به خود خیره نشوید و با کشیدن گوشت های اضافه خود را ملامت نکنید. اگر مادر هستید باید بی نهایت با خود مهربان باشید چون در مسیر به دنیا آوردن فرزند یا فرزندانتان این فداکاری را انجام داده اید. سرزنش کردن خود بی فایده است تا با خود درست رفتار نکنید نتیجه مناسبی نیز نخواهید دید.

همان طور که مشاهده کردید در این مطلب به نکاتی برای داشتن شکمی قوی و تخت که می بایست رعایت کنیم اشاره کردیم. نکاتی از جمله انجام ورزش مناسب ، داشتن تغذیه ی مناسب و خواب کافی و در نهایت مهربان بودن با خود. امیدوارم که این مطلب برای شما مفید بوده باشه و ما را با نظرات ارزشمندتون یاری کنید.

 

سیکس پک سازی

چه عواملی مانع سیکس پک سازی می شود؟

 سیکس پک سازی به چه معناست ؟

سیکس پک سازی یا شش تکه کردن شکم امروزه مورد توجه بسیاری از جوانان و علاقمندان به تناسب اندام قرار گرفته است و دوست دارند شکم خود را شش تکه کنند. سیکس پک شدن شکم نیازمند انجام تمرینات و حرکات خاصی است و سماتک . اولین مورد مهم برای شش تکه کردن شکم انجام تمرینات منظم برای کاهش وزن است. حرکت دراز و نشت به شما کمک می‌کند تا در طول روز چربی سوزی کنید تا بتوانید بدنتان را لاغر نگه داشته و عضلات شکمتان را برجسته کنید. شکم شیش تیکه نشان دهنده تعداد دراز-نشست‌هایی که می‌توانید بروید نیست، بلکه نشان دهنده این است که چربی شکمتان چقدر اندک است. یک مرد برای اینکه شیش تکه شکم اش نمایان باشد باید حداکثر ۱۰٪ چربی داشته باشد. برای خانم‌ها این مقدار حداکثر ۱۲٪ است. اگر بتوانید چربی بدنتان را به این مقدار برسانید، در این صورت می‌توانید شکم شیش تکه داشته باشید.

سیکس پک سازی

در این مطلب قصد داریم شما را با اشتباهاتی که سیکس پک سازی شکم را به تاخیر می اندازد آشنا کنیم. شما هم قصد دارید شکم خود را عضله ای و شش تکه کنید؟ دوست دارید یک هیکل باب روز و دلپذیر و ورزشکاری داشته باشید؟ دوست دارید از شر چربی های ذخیره شده در شکمتان راحت شوید و به جای آن زیبایی عضلاتش را به رخ بکشید؟ دوست دارید شکم سیکس پک و شش تکه داشته باشید؟ بسیار خب. تابحال چه کارهایی برای رسیدن به هدفتان انجام داده اید؟ آیا می دانید که تمرینات ۶ تکه کردن شکم خود به تنهایی شما را به خواسته تان نمی رساند؟ باید بدانید که هر تمرینی شکم شما را عضله کند باز هم به آن معنی نیست که عضلات شکم شما خود را نشان دهند. درصورتی که شکمتان چربی انباشته شده داشته باشد هیچگاه نخواهید توانست عضلات شکم خود را ببینید. شما در کنار تمریناتی که برای عضله ای کردن شکمتان انجام می دهید باید روی آب کردن چربی های شکمتان هم تمرکز کنید. در ادامه ۵ اشتباه که در هنگام آب شش تکه کردن شکمتان مرتکب می شوید را مرور می کنیم.

سیکس پک سازی

۵ اشتباه رایج که سیکس پک سازی را به تاخیر می اندازند

چه عواملی مانع سیکس پک سازی می شود و سیکس پک سازی را به تاخیر می اندازد ؟

این عوامل عبارتند از :

۱. انجام یک حرکت ورزشی : باید بگوییم که انجام تنها یک حرکت ورزشی شما را به هدفتان نمی رساند. شما باید عضلات شکمتان را با تمرینات مختلف و از جهات مختلف ورزش دهید تا بتوانید یک سیکس پک سازی شکم موفق داشته باشید. سعی کنید تمرینات مختلفی مثل دوچرخه ثابت، دراز نشست، بارفیکس و دیگر تمرین ها به صورت همزمان استفاده کنید.

۲. انجام هر روزه ی تمرینات: باید به این نکته توجه داشته باشید که عضلات شما هم نیاز به استراحت دارند بنابراین نباید بی وقفه تلاش کنید بلکه باید به موقع به عضلاتتان استراحت هم بدهید. نیازی نیست هر روز ماهیچه های شکمی را به تحرک درآورید. عضله های شکم رفتاری مانند سایر عضلات دارند، درنتیجه نیاز زیادی به ریکاوری دارند. این ناحیه از بدن دارای فیبر های ماهیچه ای هستند که آرام منقبض می شوند، و این بدین معنی است که مقاوت و توان بدنسازی آنها بالاتر است، پس اگر بین تمرینات به آن ها فرصت ریکاوری بدهید بهترین نتایج را بدست خواهید آورد.

۳. فرم نادرست حرکت : سختی دادن زیاد به خودتان مهم نیست مهم اینست که یک تمرین را درست انجام دهید . یعنی اگر تمرینی را درست انجام ندهید هر چقدر هم سختی بکشید نتیجه ی لازم را نمی گیرید هیچ ، شاید دچار آسیب دیدگی هم بشوید. هنگام تمرینات شکم باید دقت کنید که عضلات شکم شما باید در تمرینات دخیل شوند. در صورتی که حس می کنید به جای شکمتان بیشتر فشار روی گردن یا نیم تنتان است بدایند که روش انجام حرکت را درست نشناخته اید.

۴. انجام تمرینات با سرعت بالا :  باید توجه داشته باشید که انجام بیش از حد و سریع حرکات ورزشی باعث می شود که شما به نتیجه ی دلخواه نرسید. تمرین ها باید سیکل درست خود را طی کنند به این صورت که در کنار فرم درست انجام تمرین به فواصل زمانی که باید بین تمرینات باشد هم توجه کنید.

۵. تنفس غلط : هنگام ورزش می بایست تنفس عمیق و منظمی داشته باشید. اکثر ما هنگام ورزش تمایل به حبس کردن نفس های خودمان داریم که این اشتباه است.خیلی مهم است که هنگام ورزش با تنفس درست به موقع و منظم نفس بکشید تا سیستم گردش خون شما اکسیژن رسانی به عضلاتتان را به خوبی انجام دهد.

سیکس پک سازی

تغذیه ی مناسب برای سیکس پک سازی

دنبال کردن یک برنامه غذایی حجم ساز کار سختی است، انتظار ظاهر شدن هر چه بیشتر عضله های شکم نیز همین طور است. شما با انجام حرکات بدنسازی این ماهیچه ها را تقویت می کنید، اما ساخت عضلات شش تکه به میزان غذایی که می خورید هم بستگی دارد. در واقع، بیشتر ورزشکاران از یک رژیم کم کالری استفاده می کنند یا از رژیمی استفاده می کنند که حالت بدن آنها را حفظ کند. در بدنسازی افراد کمی وجود دارند که بتوانند در کنار ایجاد اندام زیبا و حجم زیاد ماهیچه، عضلات ۶-تیکه خوش فرمی بسازند. اگر خواهان ماهیچه های شکمی شش تکه هستید، بهترین کار تمرکز بر رژیم غذایی تان است. به جای کاهش هر غذایی که قبلا می خورده اید، کار هوشمندانه افزایش خوردن پروتئین در کنار یک رژیم کم کالری است. این به شما کمک زیادی خواهد کرد تا حجم ماهیچه های خود را نیز بالا ببرید. در کنار بررسی مصرف کربوهیدرات ها – به خصوص قند و شکر – از کالری پنهان در بعضی نوشابه ها غافل نشوید، و از سبزیجات که غلظت کالری کمی دارند به طور مکرر استفاده کنید. هدف کلی این است که تعداد کالری کمتری را بخورید و میزان بیشتری را در بدنسازی بسوزانید. اما مصرف پروتئین خود را بالا نگه دارید، تا بافت ماهیچه ای به خاطر کمبود انرژی تخریب نشوند. این ها توصیه های بدنسازی ساده ای بودند که کمک زیادی به ساخت عضلات شش تکه می کنند.

بنابراین اشتباهاتی که سیکس پک سازی را به تاخیر می اندازند عبارتند از : انجام یک حرکت ورزشی ، انجام هر روزه ی تمرینات ، فرم نادرست حرکت ، انجام تمرینات با سرعت بالا ، تنفس غلط.

حرکات سیکس پک و اجرای صحیح آن ها

با سلام. امروز در خدمتتون هستیم با آموزش تصویری حرکات سیکس پک در باشگاه یا در منزل. بعد از یادگیری صحیح این حرکات شما میتوانید به مدل مورد نظر خود دست بیابید.

بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع می کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم خود را شش تکه کنند. ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و… تمرینات بدنی خود را مبتنی بر تقویت قسمت میانی بدنشان انجام می دهند و از حرکت های ترکیبی استفاده می کنند. این روش، برای ورزشکاران حرفه ای عالی است، اما در مورد افرادی که تازه می خواهند به شکمی شش تکه دست پیدا کنند چطور؟

 

حقیقتی انکار ناپذیر حرکات سیکس پک

در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین تعداد دراز نشست ممکن، به شکمی عضلانی دست پیدا می کنند.

فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه ی حرکتی اصلی تقسیم می شود:

  • حرکات جلویی
  • سهمی
  • متقاطع

انجام ورزش های شکمی، به صورت چرخه ای، فشار ورزش را بالا نگه می دارد.

حاضرید که عضلات شکمتان را ورزیده و تکه کنید؟ ۳۰ حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آن ها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آن ها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آن ها می باشند.

 

برترین حرکات سیکس پک شکم

۳۰ تمرین برتری که به شما برای ساختن سیکس پکتان پیشنهاد می کنیم عبارتند از:

 

۱٫ رول کردن با چرخ شکم

  • زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.
  • عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛
  • حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
  • سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه ی شروع برسید.
  • به هر تعدادی که می توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف بکنید.

 

رول کردن در حرکات سیکس پک

 

۲٫ دراز نشست نیمه

  • به پشت دراز بکشید
  • زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
  • دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.

تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده اید!

 

دراز نشست در حرکات سیکس پک

 

۳٫ رول کردن با هالتر

  • ۵ کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
  • شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
  • عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، و تا جایی که احساس می کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
  • سپس به سمت عقب خود را برگردانید.

 

رول کردن با هالتر

 

لاغر کردن پا

۱۰ توصیه برای لاغر کردن پا که هر زن و مردی باید بدانند

شاید برای شما نیز اتفاق افتاده باشد که در هنگام دویدن صدای سایش ران هایتان بهم، اعصاب شما را بهم ریخته باشد و یا شاید از آن دسته از افراد هستید که از تنگ شدن شلوارهایی که میپوشید خسته شده و از اینکه دائما باید به فکر شلوار جدیدی باشید کلافه شده اید. ما توصیه میکنیم که به کمک این مقاله اقدام به لاغر کردن پا نموده و در عین حال آنها را قدرتمندتر کنید. بسیاری افراد قدرت پا را در بزرگ بودن ران ها میدانند، در صورتیکه این تفکر اشتباه است.

قوی بودن پاها بسیار می تواند به شما کمک کند. اگر پاهای قویتری داشته باشید در هنگام کهولت کمتر زمین خوده و در نتیجه احتمال شکستگی استخوان در شما کاهش خواهد یافت. پس دست بکار شوید و با ۱۰ روشی که به شما نشان میدهیم علاوه بر آب کردن چربی دور پاها، آنها را قویتر و سالم تر کنید.

  1. نوشیدن قهوه و زیبایی اندام در قسمت پا

برای اینکه ورزش بهترین تاثیر را داشته باشد باید تغذیه ی موثری در کنار آن داشته باشید. اگر قصد شما از ورزش سوزاندن چربی های اضافه است باید به کمک تغذیه متابولیسم بدن را افزایش دهید. برای اینکار ما یک راه حل گوارا برای شما سراغ داریم، قهوه بنوشید. بر اساس تحقیقی که بر روی یکسری افراد چاق صورت پذیرفته بود نوشیدن قهوه باعث شده بود تا متابولیسم آنها بطور قابل توجهی افزایش پیدا کند و آنهایی که اضافه وزن کمی داشتند نیز توانسته بودند بخوبی مقداری از وزن خود را کم کنند.

  1. تقویت عضلات ساق پا به منظور خوش فرم کردن پا

یکی از کارهایی که برای داشتن پاهایی خوش فرم و قوی باید انجام دهید تقویت عضلات ساق پاست. برای اینکار نیاز به امکانات خاصی ندارید و به راحتی میتوانید ورزش هایی که ساق پا را تقویت کنند در هر زمان و مکانی انجام دهید. این ورزش ها علاوه بر قدرت بخشیدن به عضلات ساق پا، به افزایش سوخت و ساز بدن، و در نتیجه آب شدن چربی ها  نیز کمک می کند.

لاغر کردن پا

  1. حرکت اسکات برای تناسب اندام در پا

این حرکت یکی از حرکات اصلی و مادر در رشته ی بدنسازی است. هدف اصلی حرکت اسکات تقویت عضلات چهارسرران است ولی در عین حال عضلات دیگری مانند همسترینگ یا عضلات پشت پا، عضلات سرینی، عضلات شکم و عضلات پشت را هم تقویت میکند. بنابراین باید این حرکت جزو برنامه ی روزانه شما باشد. حرکت اسکات بدون اینکه در سایر مفاصل ساییدگی ایجاد کند باعث میشود عضلاتی نیرومند و زیبا داشته باشید.

  1. تمرین لانج منجر به لاغر کردن پا می شود

لانج از آن دست از تمرین هایی ست که بعد از چندبار انجام دادن عاشقش میشوید. این تمرین هم ماهیت کشش دارد و هم ماهیت قدرتی. به همین علت هم تمرینی برای عضلات شما محسوب میشود و هم تمرینی برای تاندون ها پا. علاوه بر اینها کار چربی سوزی را نیز انجام میدهد. از این بهتر چیزی سراغ دارید ؟ فقط در انجام این حرکت باید دقت کنید که کمرتان را تراز نگه دارید.

  1. حرکت پرس پا و لاغر کردن پا ها

این حرکت نیز مانند حرکت اسکات بر روی عضلات مختلفی تاثیر دارد. حرکت پرس پا یک حرکت عالی برای عضله سازی و تقویت عضلات همسترینگ، عضلات سرینی یا همان عضلات باسن، ساق پا و عضلات چهار سر ران است. با انجام این حرکت و عضله سازی نرخ متابولیسم بدن نیز افزایش پیدا کرده و در نتیجه چربی های اضافی را نیز از دست خواهید داد. البته به این مورد نیز توجه کنید که نیازی نیست حتما این حرکت را با وزنه های سنگین انجام دهید. میتوانید وزنه ها را سبک انتخاب کرده و در عوض تعداد تکرار را افزایش دهید.

  1. افزایش شیب تردمیل به لاغر شدن پا ها کمک می کند

یکی از راه هایی که میتوانید شدت تمرینات خود را زیاد کنید افزایش شیب تردمیل است (البته اگر تردمیل استفاده میکنید) . افزایش شدت تمرینات باعث میشود زودتر به نتایج دلخواه برسید. مطالعات نشان داده که افزایش شدت تمرینات باعث میشود که سطح قند خون شما بهبود یافته و در نتیجه بدن شما چربی کمتری ذخیره کند و به علاوه کمتر احساس گرسنگی کنید.

لاغر کردن پا

  1. پیاده روی و لاغر کردن پا رابطه خوبی دارند

فرصت و زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارید ؟ میتوانید با پیاده روی پاهای خود را قوی کرده و چربی های اضافه را آب کنید. مطالعات نشان داده که کسانیکه با سرعت پیاده روی نسبت به افرادی که به باشگاه های ورزشی میدروند و یا ورزش میکنند BMI کمتری دارند. پس فرصت را از دست ندهید و از فردا مقداری پیاده روی به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید.

  1. دویدن سریع منجر به لاغر کردن پا می شود

همانطور که در مورد قبلی اشاره کردیم سرعت عاملی است که به شما در رسیدن به نتیجه ی دلخواه کمک میکند.  اگر میخواهید سریعتر از شر چربی های اضافه خلاص شوید از تمرینات شدید و سریع مانند دوی سرعت کمک بگیرید. محققان دریافتند که انجام ورزش ها و فعالیت های شدید در دوره ی کوتاه به اندازه انجام فعالیت های متوسط در طول زمان بیشتر تاثیر دارند.

  1. کلسیم بدن را تامین کنید

با مصرف کلسیم میتوانید با یک تیر چند نشان بزنید. اول اینکه کلسیم به استحکام و قدرت استخوان های شما کمک میکند. نکته ی بعد اینکه کلسیم در فرآیند انقباض عضلات نقش دارد به همین دلیل برای ساختن عضلات نیرومند به کلسیم نیاز دارید و در در نهایت در مطالعاتی که بر روی گروهی از افراد چاق صورت گرفته، نتایج نشان دهنده ی این موضوع است که افرادی که کلسیم بیشتری در رژیم غذایی روازنه ی آنها وجود دارد بطور قابل توجهی چربی بیشتری نیز از دست داده اند.

  1. خوردن مرکبات برای لاغر کردن پا مفید است

این هم راه حل خوشمزه ی بعدی. اضافه کردن مرکبات به رژیم روزانه، تاثیر قابل توجهی در چربی سوزی دارد. بنابراین خوردن مرکبات کمک میکند که پاهایی بدون چربی اضافه و خوش فرم داشته باشید. علاوه بر این مرکبات دارای مقدار زیادی ویتامین C هستند که ضد التهاب بوده و یک میان وعده ی عالی می باشند.

 

برای لاغر کردن پا می بایست که تلاش کنید و طبق رژیم درست به آب کردن چربی های ناحیه پا اقدام کنید و از یک مربی خوب در تناسب اندام و زیبایی خود کمک بگیرید و البته سایر مقالات ما در این پایگاه را هم بخوانید و از دستورات علمی آن ها ایده بگیرید.

شکم شش تکه با کیسه بوکس

دانستنی های مهم برای داشتن شکم شش تکه با کیسه بوکس

شکم شش تکه یکی از رویاهای دختران و پسران امروزی شده است اما رسیدن به این هدف و رویا، نه می توان گفت کار سختی است و نه چندان آسان است. برای داشتن شکم شش تکه با کیسه بوکس اگر همراهی کنید، می توانید سریع به آن چه که تمایل دارید دست پیدا کنید.  ما در این مقاله به اصول داشتن شکم شش تکه با کیسه بکس پرداخته ایم پس با ما همراه باشید.

 شکم شش تکه با کیسه بوکس

شکم شش تکه با کیسه بوکس مناسب

تمرینات سرعتی با کیسه بوکس، نمی تواند به تقویت عضلات شکم شما کمک کند. وقتی که می خواهید به هدف شکم شش تکه با کیسه بوکس کار کنید، باید از کیسه های سنگین استفاده کنید. معمولا این کیسه ها به شکل استوانه ای و بزرگ هستند که وزن آن تقریبا بین ۲۵ تا ۳۵ کیلوگرم است. اگر از کیسه های سنگین تر استفاده کنید، خطرات خاص خود را دارند و کیسه های سبک تر هم به دلیل پیچ و تاب خوردن به شما اجازه نمی دهند که کارتان را درست انجام دهید.

 شکم شش تکه با کیسه بوکس و روش اصولی استفاده از آن

همینقدر که شما یک کیسه بوکس ۳۵ کیلویی انتخاب کنید و مشت های تان را به سمت آن پرتاب کنید چندان کار مهمی نکرده اید. نحوه ایستادن شما و فشاری که به بدن خود می آورید نقش اساسی در این دارد که چقدر به شکم خود فشار می اورید و شکم شش تکه تان را می سازید. اما روش درست برای تبدیل شکم به یک شکم شش تکه با کیسه بوکس این است که می توانید شانه چپ خود را به سمت کیسه بوکس تان قرار دهید. در همین حالت پای چپ را جلو قرار دهید و پای راست را به عرض شانه و البته در محل پشت پای چپ بگذارید. حالا وقتی ضربه می زنید و کمی به شکم فشار می اورید و چرخش کوتاهی روی عضلات کمر پیاده می کنید کی توانید بخش های میانی میان تنه یا همان مکان که شش تکه بودن شکم تان شکل می گیرد را بسازید و قوی کنید

 

سوزاندن کالری با کیسه بوکس

به کمک کیسه بوکس، می توانید به عضلات بدن فشار بیاورید اما دقت داشته باشید که، باید چربی های روی شکم نیز آب کنید. برای این کار باید به روش درست، کالری بسوزانید و چربی ها را آب کنید. وقتی که یک فرد ۷۰ کیلویی یک ساعت درگیر کیسه بوکس باشد، تا ۴۰۰ کالری می تواند بسوزاند البته بین آن باید استراحت کرد و برنامه درست داشت.

 

شکم شش تکه با کیسه بوکس به تنهایی ایجاد نمی شود

برای داشتن شکم شش تکه با کیسه بوکس راه خوی را انتخاب کرده اید اما باید دقت کنید که نیاز به این هم دارید که تمرینات ترکیبی انجام دهید تا برنامه بتواند بهتر خود را روی بدن تان نشان دهد. در باشگاه تحت نظر مربی می توانید این موضوع را به وضوح مشخص کنید که در لابلای مشت زنی، می توانید چه کاری انجام دهید تا فرآیند کالری سوزی و البته استحکام سازی عضله ها به خوبی صورت بگیرد.

تمرینات هوازی برای این منظور خیلی مهم است بنابراین شما باید به مدت زمان ۱۵۰ تا ۳۰۰ و یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در طول هفته به انجام این فعالیت های هوازی، بپردازید. البته مراقب نوع تغذیه خود و نوع بیماری هایی هم که دارید باشید.

برای داشتن شکم شش تکه نیازی نیست که حتما ورزش ها عجیب و غریب را دنبال کنید بلکه می توانید با فشار اصولی بر عضلات و البته بر قسمت میانی بدن با کمک ورزش هوازی و کیسه بوکس به هدف خود برسید.

 

شش تکه کردن شکم

۷ تمرین کوتاه برای شش تکه کردن شکم ( سیکس پک )

داشتن شکم صاف و تخت برای هر مرد و زن می تواند یک عنصر سلامتی و زیبایی باشد اما امروزه توجه زنان و مردان فراتر از شکم تخت رفته و تلاش دارند با شش تکه کردن شکم یا ایجاد سیکس پک بر تناسب اندام خود بیشتر رسیدگی کنند.

شکم از جمله اجزایی از بدن است که اگر آن را مورد ورزش قرار ندهید چربی ها شروع به جمع شدن در آن می کنند و موجب می شود که نتوان به خوبی از زیبایی که ممکن است داشته باشد، بهره برد. پس برنامه های تمرینی می تواند به شما کمک کند تا شکم صاف داشته باشید و با شش تکه کردن شکم از زیبایی بیشتری برخوردار باشید.

در این مقاله می خواهیم ۷ ورزش مفید برای تقویت عضلات شکم و شش تکه کردن شکم را به شما یاد دهیم. این آموزش تصویری تقدیم به شما

تمرین ۱ برای شش تکه کردن شکم: کرانچ یا دراز نشست

دراز نشست ورزشی است که از دوران ابتدایی با آن همراه بوده ایم اما توجه زیادی به آن نداشته و حتی نداریم اگر نه چرا باید شکم های بسیاری از زنان و مردان بزرگ باشد.

در تمرین زیر نمونه ای از دراز نشست ارائه شده که می بایست روزانه تا ۳ ست و هر ست حدود ۲۰ بار این کار را انجام دهید.

دقت داشته باشید که فشار باید به گونه ای باشد که به مهره های کمر فشار وارد نشود.

شش تکه کردن شکم

تمرین ۲ برای شش تکه کردن شکم: بلند کردن پا یا Leg Raises

این ورزش کم زیادی به عضلات شکم و بخش زیر شکم می کند که باید به صورت آرام پا بالا برده شود و بعد در راستای بدن روی زمین قرار گیرد. این کار را در سه یا ۴ ست و هر بار بین ۸ تا ۲۵ بار آن را تکرار کنید.

شش تکه کردن شکم

تمرین ۳ برای شش تکه کردن شکم: Russian Twist یا چرخشی روسی

چرخش روسی ورزشی قوی برای پهلو به شمار می آید که به شما کمک می کند اندام های پهلو را تا حد ممکن آب کنید و آن را صاف کنید. این کار کمی سخت است بنابراین بهتر است که طی ۴ ست هر بار بین ۸ تا ۱۶ بار آن را انجام دهید.

شش تکه کردن شکم

تمرین ۴ برای شش تکه کردن شکم: چاقو تاشو از بغل یا Side Jack-Knife

به تصویر محرک زیر نگاه کنید تا این ورزش را بهتر یاد بگیرید. همانطور که مشاهده می کنید این ورزش بر روی پهلو ها و شکم فشار وارد آورده و به تخت کردن آن کمک می کند. تعداد ست هایی که می بایست برای این ورزش در نظر گرفت ۳ یا ۴ ست است که می توان در هر ست ۸ تا ۱۶بار این ورزش را تکرار کرد.

شش تکه کردن شکم

 

تمرین ۵ برای شش تکه کردن شکم: پلانک

پلانک یا Plank، یکی از ورزش هایی است که به صورت های مختلفی انجام می شود. حالت استقامتی آن بهترین روش برای کوچک کردن و البته شش تکه کردن شکم به شمار می آید. به تصویر زیر برای انجام استقامتی پلانک برای شش تکه کردن شکم نگاه کنید و سعی کنید همانند آن، چند ست تقریبا ۲ دقیقه ای ان را دنبال کنید.

شش تکه کردن شکم

تمرین ۶ برای شش تکه کردن شکم: Jack-knife یا چاقوی تاشو

این ورزش برای کمک به تناسب اندام زیر شکم خیلی بکار می رود. ورزش ورزش تقریبا سنگینی است که می توانید هنگام کار کردن با آن چیزی در دست داشته باشید یا نداشته باشید. این کار را در چند ست و هر بار بین ۸ تا ۱۶ بار تکرار کنید.

 

شش تکه کردن شکم

تمرین ۷ برای شش تکه کردن شکم: ضربات بال بال زدن یا Flutter Kicks

این ورزشی ساده و البته قوی برای تناسب زیر شکم می باشد. با این ورزش می توانید روزانه در چند ست بین ۱۶ تا ۳۲ بار ورزش جذاب Flutter Kicks را دنبال کنید و بعد از گذشت مدتی به تناسب اندام مورد علاقه خود برسید.

شش تکه کردن شکم

نتیجه گیری:

زمانی که می خواهید به هدف شش تکه کردن شکم ورزش کنید، باید بدانید که لازم است چه قسمت هایی از بدن را تحت تاثیر قرار دهید. بدین صورت می توانید به راحتی با ۷ تمرینی که من امروز به شما یاد دادم این مهم را تجربه کنید. اگر می خواهید یک ورزش ۴۰ روزه برای کوچک کردن و شش تکه کردن شکم داشته باشید این مقاله را بخوانید.