پیشنهاد بهترین رژیم غذایی با ورزش هوازی برای تناسب اندام زنان ایرانی

یکی از فاکتورهای بسیار مهم برای ورزشکارانی که ورزش های هوازی انجام می دهند ، داشتن تغذیه مناسب است که در افزایش عملکرد آن ها بسیار موثر می باشد. در ورزش های هوازی تحرک و نشاط زیادی وجود دارد ، پس برای دستیابی به بهترین نتیجه در مورد این ورزش‌ها، باید به برنامه غذایی خود توجه ویژه‌ای داشت. از آنحا که سالانه هزاران نفر تصمیم می گیرند که سبک زندگی سالمی داشته باشند و ذهن شان بلافاصله به سمت ورزش سوق پیدا می کند ، بنابراین داشتن تغذیه سالم اهمیت بسزایی دارد.هیچ کدام از این اقدامات، به صورت جداگانه موثر نخواهد بود و باید حتماً تغذیه و ورزش باهم ترکیب شود تا هر فردی به اهدف مورد نظر خود مانند شیوه زندگی سالم تر، تناسب اندام و نشاط دست یابید.

 

رابطه ی تغذیه با ورزش های هوازی

یکی از عوامل بسیار مهم در انتخاب نوع ورزش ، نوع تغذیه شما است زیرا غذای مصرفی شما تبدیل به سوخت مورد نیاز برای ورزش خواهد شد. فعالیت و ورزش های مختلف، هرکدام نیازمند تغذیه‌ ای مخصوص به خود هستند. بسیاری از مردم تصور می کنند که مبحث تغذیه از ورزش جداست در حالی که این تصور اشتباه است. بنابراین برای داشتن یک برنامه ی تغذیه ی مناسب برای ورزش های هوازی بهتر است به این نکات توجه کنید. رعایت این نکات باعث می شود که با ساز و کار پیشنهاد بهترین رژیم غذایی با ورزش هوازی برای تناسب اندام زنان ایرانی آشنا می شوید.

نقش آب کافی در تغذیه ورزش های هوازی

یکی از مهم ترین اصول تغذیه برای ورزش های هوازی نوشیدن آب به میزان کافی است. مقدار زیادی آب بنوشید پیشنهاد ما نوشیدن ۸ لیوان آب در طول روز است همچنین حواستان باشد که فعالیت بدنی شما باعث از دست رفتن آب بیشتری می شود و بنابراین شما باید بیش از ۸ لیوان در روز آب بنوشید. برای مثال وقتی می خواهید ورزش هوازی انجام دهید، بلافاصله بعد از هر استراحت، باید آب بنوشید. بعد از هر ۱۵ دقیقه ورزش هوازی، وقفه کوتاهی داشته و کمی آب بنوشید. با این کار، در انتهای تمرین حجم زیادی آب نوشیده اید و بدن تان خشک نمی شود. این مساله را هم در نظر داشته باشید که در زمان استراحت به هیچ وجه آب سرد ننوشید زیرا با نوشیدن آب خنک در بین تمرین ممکن است حال تان را بهتر کنید ، اما این کار باعث گرفتگی های شکمی می شود. پس سعی کنید آب ولرم بنوشید. نکته ی دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که در صورتی که ورزش هوازی که انجام می دهید بیش از ۴۵ دقیقه طول می کشد ، از نوشیدنی های ورزشی که حاوی الکترولیت است بعنوان جایگزین آب استفاده کنید ، در غیر این صورت تبدیل به کالری اضافی خواهد شد. بهتر است برای فعالیت های بدنی زیر ۴۵ دقیقه، فقط از آب استفاده کنید. اما اگر در رویداد یا مسابقه ورزشی (هاکی، فوتبال، بسکتبال) شرکت کرده‌ اید، نوشیدنی های ورزشی، انتخاب بسیار مناسبی برای حفظ سطح انرژی شما خواهد بود.

مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی با وزش های هوازی

سعی کنید مصرف کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود هیچ گاه فراموش نکنید. قسمت اعظم برنامه ی غذایی شما باید شامل کربوهیدرات های طبیعی و سالم باشد. نباید کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان را با مصرف شکر تامین کنید بلکه سعی داشته باشید تا کربوهیدرات مورد نیازتان را از راه منابع طبیعی مثل برنج و غلات تأمین کنید. به طور ایده‌آل، رژیم غذایی تان باید حداقل حاوی ۳٫۶ گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلو وزن فرد باشد. پس از انجام ورزش های هوازی بهتر است میان وعده ی سبکی را که حاوی پروتئین و کربوهیدرات است انتخاب کنید. زمان مصرف نیز می تواند بلافاصله قبل از انجام تمرین هوازی باشد، اما بهترین حالت ۲۰ دقیقه قبل از تمرین است. اگر فاصله خانه تا باشگاه را رانندگی می کنید یا پیش از رفتن به آنجا دوش می گیرید، بهتر است میان‌وعده را داخل ماشین میل کنید. در انتخاب میان وعده سعی کنید غذای سبکی را انتخاب نمائید مثلا نصف یک شکلات انرژی زا برایتان کافی است . نصف دیگر آن را نیز می‌توانید بعد از اتمام تمرین، برای بازیابی انرژی از دست رفته‌تان میل کنید.

مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزش های هوازی نقش مهمی دارد زیرا خودداری از مصرف کربوهیدرات باعث می شود که فقط روی پروتئین تمرکز کنید، این درحالی است که پروتئین به جلوگیری از عضله سوزی بدن کمک می کند. همچنین توجه داشته باشید که مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در این وعده باعث توقف چربی سوزی و معکوس شدن فایده هورمونی ناشی از انجام تمرینات هوازی می شود. بهترین مواد غذایی برای کربوهیدرات عبارتند از منابع فیبردار مثل جو دوسر، نخود فرنگی یا ذرت  زیرا فیبرها باعث می‌ شوند تا هضم کربوهیدرات‌ها به کندی صورت پذیرد و اجازه می‌دهند که آنها در دوره ای بلند مدت آزاد شوند.

پروتئین در رژیم غذایی با ورزش های هوازی

هنگامی که می خواهید در ورزش های هوازی از تمرینات قدرتی استفاده کنید وجود پروتئین در رژیم غذاییتان پر اهمیت است. البته بدون انجام تمرینات قدرتی هم کسانی که ورزش های هوازی انجام می دهند به پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارند. به طورکلی، آمینو اسیدهای تشکیل دهنده پروتئین‌ها، اسیدهای کوچکی هستند که همه عملکردهای بیولوژیکی بدن، با کمک آنها امکان‌پذیر خواهد بود. آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید رژیم غذایی با فیبر و پروتئین بالا انتخاب کنند تا زودتر احساس سیری کنند و دیرتر گرسنه شوند. میزان مصرف روزانه ی پروتئین برای هر فرد سالم حداقل حدود ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن است . برای تأمین این میزان پروتئین مورد نیاز، کافی است وعده غذایی‌ روزانه‌تان حاوی گوشت بدون چربی، خشکبار (بادام، مغز گردو) و شکلات‌های انرژی زا باشد.

همان طور که دیدید در این مطلب با تغذیه مناسب ورزش های هوازی آشنا شدیم . امیدواریم برای شما مفید بوده باشد و نظرات و پیشنهادات خود را در مورد این مطلب برای ما ارسال کنید.

1 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *