آیا می دانید سالم ترین رژیم غذایی از نظر پزشکان دنیا کدام است؟

اگر به دنبال تناسب اندام و لاغری هستید ما رژیم غذایی مدیترانه ای را به شما توصیه می کنیم چون رژیم غذای مدیترانه ای سالم ترین رژیم غذایی از نظر پزشکان دنیا است. این رژیم بهترین راه برای کاهش وزن است و بر اساس سبکهای غذا خوردن و پخت و پز کشورهای ایتالیا، فرانسه، یونان، اسپانیا و سایر کشورهای مدیترانه ای می باشد. در رژیم غذای مدیترانه ای مواد غذایی مانند روغن زیتون، میوه ها و سبزیجات، آجیل، حبوبات، ماهی و مرغ، غلات کامل و .. وجود دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از چربی های سالم برای قلب می باشد و برخلاف رژیم های غذایی دیگر هیچ گروه غذایی در آن منع نشده است. از آنجا ه این رژیم غذایی تنوع زیاد و طعم های فوق العاده ای دارد مردم راحت تر به آن پایبند هستند. یکی از افرادی که این روش را در ایالات متحده معرفی کرده است ، دکتر والتر ویلت، متخصص تغذیه هاروارد  می باشد که در کتابش به نام «بخورید، بنوشید و سالم باشید»، می گوید: ماندن در رژیم های غذایی شدید، دشوار است.

در سالم ترین رژیم غذایی  چه چیزهایی می توانید بخورید ؟

همان طور که گفتیم از نظر پزشکان سالم ترین رژیم غذایی ، رژیم غذایی مدیترانه ای است که غذاهایی که در این رژیم می توانید بخورید ، عبارتند از :

سالم ترین رژیم غذایی با میوه و سبزیجات

در رژیم غذایی مدیترانه ای شما می توانید ، هر چقدر که می خواهید از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان که باعث افزایش سلامت قلب می شوند، استفاده کنید. برای وعده ی شام می توانید از یک سالاد سبزیجات برگ دار با مقداری فلفل قرمز، تکه های سینه مرغ و دانه های آفتابگردان استفاده کنید و یا برای دسر، یک اسموتی میوه یخ زده بخورید (انبه، توت فرنگی یا موزهای یخ زده را با ماست یا شیر کم چرب، مخلوط کنید). میزان مصرف این مواد غذایی در هر روز برابر با ۲ فنجان میوه و ۳ فنجان سبزیجات است.

سالم ترین رژیم غذایی با ماهی

یکی از مواد غذایی مفید برای سلامت قلب ماهی است و توصیه می شود برای دریافت پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ که برای سلامت قلب مفیدند، حداقل ۲ وعده گوشت در هفته را با ماهی یا سایرغذاهای دریایی جایگزین کنید. سالم ترین روشهای طبخ ماهی عبارتند از : آب پز کردن، کباب کردن، گریل کردن یا سرخ کردن در روغن زیتون یا روغن کانولا. کودکان یا زنان باردار یا شیرده باید مراقب باشند ماهی هایی را مصرف کنند که محتوای جیوه پایینی دارند. میزان مصرف ماهی در این رژیم غذایی برابر است با حداقل ۲ وعده ۸۵ گرمی در هر هفته.

 

سالم ترین رژیم غذایی با لوبیاها

می دانیم که انواع لوبیا منابع بسیار خوبی از پروتئین کم چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. لوبیای قرمز، لوبیای سیاه، باقلا، گاربانزو، لوبیای سفید یا هرنوع دیگری را در سوپها، سالادها، خورش ها، لازانیا یا کاسرول بریزید یا اگر می توانید آن را با گیاهان و ادویه جات له کنید و به شکل دیپ با سبزیجات مصرف نمایید. میزان مصرف لوبیا در رژیم غذایی مدیترانه ای  ۱/۲ تا ۲/۳ فنجان لوبیای پخته شده، حداقل ۳ بار در هفته می باشد.

سالم ترین رژیم غذایی با گیاهان و ادویه جات

گیاهانی از جمله پونه کوهی، رزماری، آویشن، برگ بو، ریحان، رازیانه، سیر و فلفل، نه تنها عطر و طعم مدیترانه ای به غذاهای شما اضافه می کنند بلکه حاوی آنتی اکسیدانهای سالم نیز هستند. دکتر وندی بازیلیان، متخصص تغذیه دارای مدرک RD می گوید: فقط نصف قاشق چایخوری پونه کوهی خشک شده، به اندازه ۳ فنجان اسفناج، آنتی اکسیدان دارد. میزان مصرف گیاهان و ادویه جات در رژیم غذایی مدیترانه ای محدودیتی ندارد و شما می توانید برای طعم دادن به هر وعده غذایی، هر چقدر که می خواهید، از آن استفاده کنید.

 

سالم ترین رژیم غذایی با آجیل ها و دانه ها

آجیل ها و دانه هاسرشار از آنتی اکسیدانها و چربیهای سالم تک غیراشباع هستند که یک اثر تثبیت کنندگی روی قند خون دارند و شما را سیر نگه می دارند. از آنجا که کالری بالایی نیز دارند، آنها را با سایر مواد غذایی ترکیب کنید. بعنوان مثال بادام درختی را با سبزیجات بخارپز شده و گردو را با بلغور جو دوسر سرو نمایید. روزانه به میزان ۳۰ تا ۴۵ گرم آجیل می توانید مصرف نمایید.

 

سالم ترین رژیم غذایی با روغن های سالم

روغن های سالم نقش بسیار مهمی در یک رژیم غذایی سالم دارند چون چربیهای تک غیر اشباع در زیتون و سایر روغنهای سالم مانند کانولا، کنجد، گردو، بادام زمینی و هسته انگور برای قلب شما مفید هستند. از آنجا که یک قاشق غذاخوری روغن، ۱۲۰ کالری دارد، آن را به مقدار کم روی سالادها، سبزیجات کبابی، ماکارونی یا نان سبوس دار بپاشید. میزان مصرف روزانه روغن ۳ تا ۵ قاشق چایخوری است.

سالم ترین رژیم غذایی با غلات کامل

غلات کامل در رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین بیشتری نسبت به محصولات آرد سفید هستند و یک اثر تثبیت کننده روی سطوح قند خون دارند. شما می توانید از غلات کامل خارجی که بسیار مغذی بوده و طعمی آجیلی دارند مانند جو، گل تاج خروس، کوینولا و فارو استفاده کنید به شرطی که مراقب مصرف تان باشید زیرا یک فنجان غلات  و یا ۲ برش نان سیاه معادل دو وعده ی غذایی است. بنابراین میزان مصرف غلات کامل روزانه  ۴ وعده نصف فنجان  می باشد.

در رژیم غذایی مدیترانه ای شما فقط وزن کم نمی کنید، بلکه بهترین و سالم ترین رژیم غذایی دنیا ، به شما کمک می کند احساس بهتر و زندگی طولانی تری نیز داشته باشید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *