آموزش تمرینات تقویت عضله شکم با ساده ترین وسیله ها

در این مطلب قصد داریم آموزش تمرینات تقویت شکم با ساده ترین وسیله ها را در اختیار شما قرار دهیم. ورزش پلاتس به شما قدرت و انعطاف می بخشد تا بتوانید با استفاده از تمرینات پلاتس با صندلی عضلات شکم خود را سفت کنید و به تناسب اندام برسید. فراموش نکنید که رعایت نکات ایمنی در این تمرینات ضروری است. با این شش تمرین که همراه با یک صندلی انجام می گیرد می توانید عضلات شکم خود را سفت کنید. استفاده کردن از یک صندلی راه خوبی برای درگیر کردن عمیقترین عضلات شکم شما می باشد. اما سعی کنید که از یک صندلی محکم استفاده کنید که جای تکیه داشته باشد و حرکت نکند.

تمرینات سفت کردن عضله شکم ، توسط کیت ریچ  مربی تناسب اندام در لس آنجلس  طراحی شده است، آموزش های او بسیار اثرگذار و محبوب هستند ، همانطور که می دانید پیلاتس تاثیر زیادی در قدرت و استحکام عضلات دارد . تمرینات پلاتس که عضلات شکم را محکم می کنند عبارتند از :

تمرین شماره ی ۱ تقویت عضله شکم ( آموزش تناسب اندام)

۱- ابتدا روی لبه ی صندلی بنشینید. استخوان لگن شما می بایست بر روی لبه ی صندلی قرار گیرد و سپس از پشت به صندلی تکیه داده و ران را به سمت بالا هدایت کنید . مطمئن شوید که تعادلتان بهم نخورد . برای تنظیم کردن وضعیت تعادل بدن روی صندلی کمی جابجا شوید تا جای مناسبتان را پیدا کنید. بعد از یافتن ثبات روی صندلی می توانید کار را شروع کنید.

پاها را بصورت کاملا صاف به سمت بالا مثل عدد ۷ از هم باز نگه دارید. دستها را در دو طرف پاها مستقیم به سمت جلو برده طوری که کف دستها به سمت پایین قرار داشته باشند . شکم را کمی به داخل بدهید و بعد همانطور که دستها را صاف نگه داشته اید آنها را بالا و پایین ببرید. همینطور که دستها بالا و پایین می روند سعی کنید در ۵ شماره به آرامی از بینی نفس بکشید و در ۵ شماره از دهان بازدم انجام دهید. می توانید شمردن را با تعداد بالا و پایین بردن دستها تنظیم کنید. ۱۰۰ بار این حرکت بالا و پایین کردن دستها را تکرار کنید.

تمرین شماره ۲ تقویت عضله ی شکم

با دستها پایین صندلی را نگه داشته با زانو های خمیده حرکت بعدی را آغاز نمایید.همراه با یک دم ، پاها را صاف و مستقیم از بدن دور کنید و بدون اینکه به کف زمین برسد پایین ببرید. پاها تا آنجایی که می توانید صاف و کشیده باشند و شکم هم به داخل فشار دهید. هنگام خم کردن و بالا بردن زانو ها به سمت خودتان نفس را رها کنید. این حرکت را مجموعا ۱۰ تا ۱۵ مرتبه با توجه به استقامت بدنی خود انجام دهید.

تمرین شماره ۳ تقویت عضله شکم

در قسمت انتهایی صندلی بنشینید و دو طرف صندلی را با دست بگیرید سپس یکی از پاها را خم کرده و به سمت بدن نزدیک کنید پای دیگر را صاف و مستقیم نگه داشته و از بدن دور کنید بدون اینکه به زمین برسد. شکم را به داخل بدن فشار دهید و حرکت را با تعویض پاها شروع کنید مجموعا ۲۰ مرتبه خم و راست کردن پاها را انجام دهید.این تمرین را برای هر پا می بایست ۱۰ بار انجام داد. در زمان تمرین فکر کنید معده شما مثل یک ظرف است با حرکات فوق سعی کنید این ظرف را خالی کنید و شانه ها را هم افتاده و راحت نگه دارید.

این سری تمرینات مرکز بدن را بیش تر از بخش اول درگیر می کند و بیشتر حرکات مورب هستند. این حرکات با شدت ولی انعطاف پذیری بیشتری همراه هستند. این سه حرکت را می توانید به ترتیب و هر روز یکی را انجام دهید اما چنانچه تمرینات شدیدتر را می پسندید می توانید همه را باهم انجام دهید. روی لبه انتهای صندلی نشسته، انتهای دمبالچه ( لگن ) روی لبه صندلی و شانه ها را به پشت صندلی تکیه دهید. پاها را به سمت بدن جمع کرده و از داشتن تعادل مطمئن شوید. می توانید با جابجا کردن بدن از حفظ تعادل خود مطمئن شوید.

تمرین شماره ی ۴ تقویت عضله شکم

دو طرف صندلی را با دست نگه داشته پای چپ را صاف و مستقیم کمی به طرف بالا و همزمان پای راست را هم صاف و مستقیم به طرف پایین هدایت کنید. تا آنجایی که می توانید هر دو پا صاف بمانند پایی که به سمت زمین برده اید نباید با زمین تماس داشته باشد. همزمان با دم پای چپ را به سمت سر خود نزدیک کنید بعد از دوبار انجام این حرکت ، همراه بازدم جای پاها را باهم عوض کنید. هر بار که پا را به سمت بالا می برید عضلات همسترینگ پا کشش خوبی پیدا می کنند. برای هر پا ۱۰ مرتبه این حرکات را تکرار کنید.

تمرین شماره ی ۵ تقویت عضله شکم

روی لبه صندلی نشسته و با دو دست دو طرف صندلی را محکم بگیرید . پاها را خم کرده و به سمت بدن خود بکشید و نگه دارید. شکم را به داخل فشار دهید. همزمان با یک دم جفت پاهای خم شده را به سمت چپ کج کنید و در همان حالت کج ، پاها را به طرف چپ صاف کنید و نفس را رها کنید. با این حرکت عضله ران را به داخل بدن فشار دهید. سپس هر دو پا را دوباره خم کنید و این حرکت را برای پای مخالف و سمت دیگرانجام دهید. برای هر طرف ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین شماره ی ۶ تقویت عضله شکم

مثل حرکت قبل روی لبه صندلی نشسته هر دو پا را مستقیم و صاف به سمت بالا نگه دارید. پاها را به حالت ۷ از هم باز کنید. پاها را ابتدا به سمت راست و بعد پایین به سمت زمین حرکت دهید در نزدیک زمین مچ پاها را به هم بچسبانید و دوباره حرکت را با بردن پاها به سمت بالا تکرار کنید. ۵ مرتبه این تمرین را انجام داده و سپس ۵ مرتبه دیگر این حرکت را برای سمت مخالف یعنی چپ انجام دهید.

در این مطلب با ورزش های شکم روی صندلی که موجب تقویت عضله شکم می شوند آشنا شدید امیداوریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *